Indeks glikemiczny vs indeks insulinowy. Co jest ważniejsze?

Dzisiejszy wpis jest małym wstępem do kolejnego wpisu na blogu. Na pewno słyszeliście o diecie o niskim IG. Ale czy słyszeliście o ładunku glikemicznym lub indeksie insulinowym? Myślę, że warto znać owe pojęcia szczególnie jeśli borykacie się z problemami z poziomem glukozy i insuliny. Zapraszam na wpis!

Indeks glikemiczny (IG) to od dawna dość popularne pojęcie. Co ciekawe dieta ketogenna należy do diet o niskim IG, więc każdy kto jest na diecie ketogennej prawdopodobnie jest na diecie o niskim indeksie glikemicznym. Ale czy wiecie czym tak naprawdę jest owy indeks?

Indeks glikemiczny (IG) - to wskaźnik, który pokazuje szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu/potrawy. Uwzględnia tylko tempo wchłaniania węglowodanów [1]. 

Punktem odniesienia wartości IG  jest czysta glukoza (wskaźnik IG = 100).

Niski IG produktu/potrawy - wolny wzrost poziomu glukozy, głód zaspokojony na dłużej. 

Wysoki IG produktu/potrawy - szybki wzrost poziomu glukozy, krótki czas zaspokojenia głodu.

Wskaźnik IG:

• odnosi się tylko do węglowodanów
• im więcej węglowodanów prostych tym wyższy IG i szybszy wzrost glikemii
• błonnik w diecie powoduje wolniejszy wzrost glikemii
• najczęściej produkt rozdrobniony i rozgotowany ma wyższy IG [1]

Rys. 1 Tabela wartości IG [źródło: 1].

Dieta o niskim IG to dieta, w której brak (lub pojawiają się bardzo rzadko) produktów o wysokim indeksie glikemicznym. W tym typie diety dominują produkty o niskim indeksie glikemicznym. 

Indeksu glikemicznego nie posiadają białka i tłuszcze czyli np. mięso lub jaja albo ryby!

Indeks insulinowy (IS) - analogicznie do indeksu glikemicznego - indeks insulinowy to wskaźnik, który pokazuje tempo wzrostu insuliny po spożyciu produktu/potrawy (przebadano produkty w porcji o wartości 250kcal). W pewnym sensie w indeksie insulinowym zawarty jest także indeks glikemiczny, ponieważ insulina jest wydzielana w odpowiedzi na wzrost poziomu glukozy we krwi [2,3]. 

UWAGA! Indeks insulinowy jest o wiele bardziej praktycznym wskaźnikiem, ponieważ nie wszystkie produkty, które nie mają węglowodanów nie oddziałują na insulinę.

 

Przykładowo: jaja nie mają wskaźnika IG, ale posiadają wskaźnik IS (IS=23), ponieważ wpływają na poziom insuliny.

Przykładowe indeksy insulinowe:

• awokado - 4
• jogurt - 115
• rodzynki - 90
• banan - 75
• oliwa z oliwek - 3
• jaja - 23
• ziemniak pieczony - 120
• mleko krowie  - 90 
• biały chleb - 100
• i inne (niestety naukowcy przebadali zaledwie kilkadziesiesiąt produktów) [2,3,4]

Czy indeksy są ważne?

I tak i nie. Zdrowy człowiek nie powinien nadmiernie przeglądać tabel wartości indeksów IG i IS. Wystarczy mieć świadomość, które produkty są zdrowe, a które silnie przetworzone i to na nią zwracać największą uwagę. Indeksy insulinowe i glikemiczne bywają jednak pomocne. Sprawdzają się w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, np. u osób z cukrzycą lub zaburzeniami poziomów insuliny. Jeśli należycie do takich osób - zainteresujcie się tematem szerzej. Pomocne będą tabele indeksów!

Ładunek glikemiczny

RADA: Co zamiast indeksu glikemicznego? 

Ładunek glikemiczny! To zdecydowanie lepszy wskaźnik dla osób z zaburzeniami zdrowia na diecie o niskim IG. 

Ładunek glikemiczny - daje szerszą obserwację niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia porcję produktu, który zawiera węglowodany. Przykładowo: arbuz czy dynia mają wysokie indeksy glikemiczne, ale jedząc małą porcję - otrzymujemy mały ładunek glikemiczny.

Podsumowanie: Szkoda, że naukowcy tak słabo przebadali wskaźniki insulinowe żywności. Ten wskaźnik zdecydowanie byłby bardziej praktyczniejszy w użyciu w dietetyce i dietoterapii! Jeśli jednak jesteś cukrzykiem lub borykasz się z insulinoopornością - zainteresuj się głównie ładunkiem glikemicznym i indeksem insulinowym.

LITERATURA:

[1] Diagnosis S.A., Materiały, ul. Gen. W. Andersa 38A, 15-113 Białystok, Polska 

[2] Aziz, 2007, The effects of dair components on food intake and satiety, Functional Dairy Products, 2.

[3] Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76. doi: 10.1093/ajcn/66.5.1264. PMID: 9356547.

Miłej lektury!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.

W sklepie FoodForce czeka na Ciebie kod na 12% na hasło: reva12