Typy IF oraz postów. Który najlepiej odchudza? Kto może pościć, a kto nie?

W dzisiejszym wpisie wzięłam pod lupę temat popularnych postów przerywanych zwanych w skrócie IF i ich roli w procesie odchudzania. Czy naprawdę pomagają nam zrzucić wagę? A może to tylko kolejny chwyt marketingowy? Czy wiecie, że do postów są przeciwwskazania? Sprawdźcie najnowszy wpis! 

W świecie dietetyki krążą tezy o tym, że stosowanie postów przerywanych pomaga zrzucić nadmiar zbędnych kilogramów w prosty sposób. Czy to faktycznie prawda? Czy wystarczy jeść 8 godzin i pościć przez 16, aby pozbyć się zbędnej wagi? Tak i nie! Jak zwykle prawda leży pomiędzy. 

Czym jest IF?

Post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) to po prostu odmiana postu, który polega na stosowaniu pewnej liczby godzin postu naprzemiennie z pewną liczbą godzin z okresem jedzenia. Istnieją różne typy postów przerywanych. IF to ogólne pojęcie, które zbiera wszystkie poniższe typy postów.

Typy postów przerywanych:

• Dieta OMAD

To typ postu przerywanego, który polega na jedzeniu 1 dużego posiłku dziennie. Naukowcy zalecają stosować taką formę postu tylko raz w tygodniu ze względu na ryzyko wielu niebezpieczeństw, które niesie ze sobą dieta OMAD. O diecie OMAD na blogu powstał osobny artykuł, który znajdziecie tutaj [KLIK].

Czy wspomaga odchudzanie? 

• Tak, głównie dlatego, że mało kto jest w stanie zjeść całą podaż kalorii z jednego dnia w formie jednego posiłku. 
• Nie, jeśli jesteśmy w stanie to zrobić i przejadamy się w jednym posiłku - utracimy deficyt kaloryczny i nie schudniemy stosując dietę OMAD. Ryzyko stanowi również fakt, że możemy głodować stosując taką dietę (np. jak zjemy tylko 500 kcal w jednym posiłku), a wtedy nasz organizm prawdopodobnie również nie zrzuci nadmiaru masy ciała. To nie dieta cud, a stosowanie dziennie 1000 czy 1500 kalorii jest silnie niezalecane. 

Czy jest godna uwagi? Niestety absolutnie nie na co dzień , do czego usilnie staram się Was rzetelnie przekonać. Dieta OMAD ma przewagę wad, a zbyt mało zalet, aby była godna polecenia. Stosujmy ją zgodnie z zaleceniem naukowców: raz w tygodniu, nie częściej. 

• Post co drugi dzień (ang. alternate-day fasting, ADF)

To typ postu przerywanego, który polega na jednym dniu jedzenia, następnie dniu postu, a trzeciego dnia znów jedzeniu i tak w kółko. Ten typ postu bywa rzadko stosowany i na dłuższą metę (podobnie jak dieta OMAD) raczej nie jest polecany przez dietetyków (przeze mnie również). 

Czy wspomaga odchudzanie? 

• Tak, głównie dlatego, że podobnie jak na diecie OMAD tak i tutaj w pewnym sensie "naturalnie" generujemy deficyt kaloryczny. Jeśli nasza podaż kalorii wynosi 2000 kcal, to w 1 dzień raczej nie zjemy 4000 kcal, aby nadrobić dzień postu 
• Nie, jeśli mamy zaburzenia odżywiania (np. kompulsywnie się objadamy) lub mamy wyjątkowy apetyt i zwyczajnie się przejadamy tego dnia, którego możemy jeść albo świadomie zjadamy podwójną podaż, bo nie chcemy schudnąć a waga jest prawidłowa. 

Czy jest godna uwagi? Raczej nie na długo - szczególnie w przypadku jakichkolwiek zaburzeń odżywiania. Okresowo stosowana - mogłaby być zdrowym i bezpiecznym rozwiązaniem.

• Czasowo ograniczone jedzenie/karmienie (ang. time-restricted eating, TRE)

To najpopularniejszy typ IF, który polega (najczęściej) na zastosowaniu 8 godzin okna żywieniowego z 16 godzinnym oknem bez jedzenia (8:16). Najczęściej stosuje się formę IF - 8 godzin, w czasie których spożywa się pokarmy, ale można stosować formę 7 godzin czy nawet 5, 4 lub 3. 

ZACZNIJ ŚNIADANIEM!!!!!

Badania pokazują, że IF warto zaczynać od śniadania: pomijanie śniadań wiąże się miedzy innymi ze wzrostem uwalniania hormonu stresu i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [1]. Omawiałam ten temat tutaj [KLIK].

Czy wspomaga odchudzanie? 

• Tak, głównie dlatego, że znów naturalnie ograniczamy kalorie. Gdy jemy od 8 do 16 omijamy kolację na którą moglibyśmy zjeść np. 300 kcal. Dzięki temu nasz dzienny deficyt wyniósłby 300 kcal. Oczywiście taka sytuacja ma miejsce u osób, które jedzą zgodnie ze swoim całkowitym zapotrzebowaniem kalorycznym i wprowadzenie IF powoduje u nich rezygnację z 1 posiłku, a wraz z nim - powoduje rezygnację z kalorii.
• Nie, jeśli i tak przejadamy swój dzienny całkowity przydział kalorii w trakcie tych 8 godzin jedzenia. Bez deficytu nie schudniemy, nie ma tutaj żadnej magii, co również jest potwierdzone w badaniach naukowych. 

Czy jest godna uwagi? Zdecydowanie tak, to w miarę bezpieczne rozwiązanie dla dużej części populacji (oczywiście nie dla wszystkich np. dla osób z hipoglikemią). Dobrze stosowany IF niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych wykazanych w badaniach naukowych: 

• uregulowanie poziomu glukozy na czczo oraz insuliny na czczo
• korzystny wpływ na poprawę wskaźnika HOMA-IR (wskaźnik stosowany w insulinooporności)
• wpływ na poziom leptyny i adiponektyny
• badania sugerują, że IF może chronić przed cukrzycą i otyłością [1,2]

• Dieta 5:2

To typ postu przerywanego, który polega na zastosowaniu diety - 5 dni normalnego jedzenia bez deficytu oraz 2 dni jedzenia 1/4 całej podaży kalorycznej. 

Przykład diety 5:2: dana osoba bez deficytu powinna jeść 2000 kcal. Spożywa taką ilość przez 5 dni, ale w weekend zjada 25% z 2000 kcal czyli 500 kcal. Dzięki temu generujemy deficyt rzędu łącznie 3000 kcal (zaoszczędziliśmy 1500 kcal w sobotę i 1500 w niedzielę). Jeśli podzielimy ten deficyt na 7 dni (gdybyśmy klasycznie codziennie generowali deficyt) otrzymamy wynik ok. 428 kcal. To bardzo duży dzienny deficyt. 

RADA: Zdrowiej i bezpiecznej byłoby stosować 5 dni diety bez deficytu oraz 2 dni diety wynoszącej np. połowę normalnej dawki. Dzięki temu można przez 5 dni jeść 2000 kcal, a przez dwa dni 1000 kcal (łączny deficyt z dwóch dni to 2000 kcal, podzielony na 7 dni wynosi bezpieczne 285 kcal). Taki typ diety przyniesie skutki w formie utraty wagi (przecież mamy deficyt kaloryczny), ale nie będzie drastyczny dla zdrowia (bo deficyt nie jest tak ogromny).

Dzięki takiej diecie możemy przez całe 5 dni cieszyć się brakiem deficytu i jeść normalną podaż jedzenia, ale mimo wszystko powinniśmy skutecznie redukować wagę ciała (dwa dni ograniczonej podaży kalorii do połowy wygeneruje bezpieczny, ale skuteczny deficyt). Jednak raczej nie stosujmy jeśli borykamy się z wieloma problemami zdrowotnymi i postawmy wtedy po prostu na mały, ale równomierny deficyt każdego dnia. 

Czy wspomaga odchudzanie? 

• Tak, głównie dlatego, że przez 2 dni wygenerujemy duży deficyt kaloryczny.
• Nie, jeśli przez pozostałe 5 dni przejemy deficyt wygenerowany przez 2 dni.

Czy jest godna uwagi? Dobrze stosowana (nie z ogromnym deficytem) jest godna uwagi i może być ciekawym sposobem na odchudzanie osób zdrowych.

INNE TYPY:

Wszystkie poniższe formy postów opisałam już w innym wpisie na blogu. Znajdziemy je tutaj [KLIK].

• Post całkowity (w tym post wodny oraz bardzo drastyczny post suchy)

Jednodniowy post wodny raz w miesiącu (pijemy tylko wodę, nic więcej) to bardzo fajna forma postu, która jest w miarę bezpieczna (jeśli nie mamy cukrzycy czy innych problemów hormonalnych np. hipoglikemii reaktywnej). Post wodny można prowadzić dłużej, ale warto wtedy skorzystać z pomocy specjalisty, który wprowadzi nas w post, przeprowadzi przez post i wyprowadzi z postu w świadomy, zdrowy sposób.

Post suchy to bardzo drastyczna forma postu, która polega na zastosowaniu okresu zarówno bez picia jak i bez jedzenia. Ten typ postu zdecydowanie MUSI być przeprowadzony pod opieką specjalisty, ponieważ osobie poszczącej grozi odwodnienie, a nawet utrata przytomności i inne skutki zdrowotne. Raczej nie jest zbyt mądrym rozwiązaniem i niemal nigdy nie jest stosowany (może przed operacją pod opieką lekarza).

Czy wspomaga odchudzanie? 

• Tak, nie jemy np. przez 1 dzień - generujemy deficyt kaloryczny. Matematyka jest prosta.
• Nie, jeśli przejadamy deficyt.

Czy jest godny uwagi? Tak, jeśli jesteśmy zdrowi. Krótki, jednodniowy post wodny jest w miarę bezpieczny dla większości populacji. Dłuższe okresy postu niż 2-3 dni zdecydowanie wymagają opieki specjalisty.

• Post tłuszczowy (forma oszukana)

Post tłuszczowy to potoczna forma postu, takie sformułowanie nie występuje w nauce w formie słownictwa specjalistycznego. Post tłuszczowy polega na zastosowaniu okresu (np. 1 dnia) jedzenia jedynie samego tłuszczu (oleje, oliwy), najczęściej w formie płynnej. Sporo osób stosujących post tłuszczowy dodaje tłuszcze do herbaty czy kawy (kawy kuloodpornej) i w taki sposób próbuje je spożywać. Dla większości osób nie jest to przyjemny typ postu. Nie powinien być stosowany zbyt często (i zbyt długo) u osób z zaburzeniami gospodarki hormonalnej. Stosowany raz w miesiącu nie powinien nieść ze sobą ogromnego ryzyka u osoby zdrowej. 

Jednak mogą wystąpić efekty uboczne spożycia samego tłuszczu w formie płynnej:

• biegunka, a wraz z nią utrata elektrolitów i płynów (odwodnienie)
• wymioty (na skutek spożycia raczej niesmacznej propozycji dań)
• odrzucenie/obrzydzenie na kolejne dni (już po zakończonym poście) wobec tłuszczów w jakiejkolwiek formie

Czasem skutki są większe i gorsze niż korzyści, wiec warto przemyśleć decyzję przed stosowaniem takich form postów.

Czy wspomaga odchudzanie? 

• Tak, jeśli wypita podaż kalorii będzie "ujemna" czyli jeśli wygenerujemy deficyt. 
• Nie, jeśli wypijemy 4000 kcal tłuszczów, a nasza podaż dzienna wynosi maksymalnie 2500 kcal.

Czy jest godny uwagi? Niezbyt, żaden specjalista nie zaleciłby takiej formy diety/postu. Ja jako dietetyk również. 

• Ramadan i inne posty religijne

W wielu kulturach wprowadza się różnego rodzaju posty. Bardzo często badania naukowe odnoszą się właśnie do badań osób stosujących tradycyjne odmiany postów takich jak np. Ramadan. 

Czy wspomaga odchudzanie? 

• Tak, jeśli nie przejemy deficytu. Podobnie jak wyżej.
• Nie, jeśli przejemy deficyt.

Czy jest godna uwagi? Kwestia religii/tradycji.

• Diety imitujące post

Istnieje kilka diet, które są określone jako "diety imitujące post". Należy do nich między innymi dieta ketogenna.

Czy wspomagają odchudzanie? 

• Tak, jeśli dbamy o deficyt kaloryczny w codziennym żywieniu.
• Nie, jeśli przejadamy swoją dzienną podaż kalorii. Wbrew pozorom nawet na diecie ketogennej możemy przytyć.

Czy jest godna uwagi? Zdecydowanie!

BADANIA KLINICZNE - EFEKTY STOSOWANIA POSTÓW

1. Analiza wielu badań, łącznie ponad 350 osób, poszczących w różny sposób
• wynik ogólny: zasugerowano korzystny wpływ w profilaktyce otyłości, cukrzycy oraz insulinooporności [2]
2. Analiza wielu badań, łącznie 545 uczestników poszczących w różny sposób, WSZYSCY uczestnicy poszczący mieli wdrążony deficyt kaloryczny (wyższy niż osoby stosujące klasyczną dietę bez postu), dodatkowo osoby poszczące miały wyższą masę ciała niż osoby nieposzczące

• zaobserwowano spadek masy ciała w grupie osób poszczących (wyższy deficyt niż w kontrolnej grupie, wyższy spadek masy, typowy zabieg w okresie odchudzania niezwiązany z postem)
• zaobserwowano spadek stężenia glukozy na czczo w większości grup
• zaobserwowano spadek poziomu HOMA-IR w większości grup
• zaobserwowano spadek poziomu leptyny
• zaobserwowano wzrost poziomu adiponektyny [1]

Cytat: "Nie zaobserwowano znaczącej utraty masy ciała u osób w badaniach, w których stosowano całkowitą podaż kalorii." (Cho i in., 2019).

NAJWAŻNIEJSZY WNIOSEK płynący z badań: Brak deficytu oznacza brak redukcji masy ciała. Sam post nie wystarczy jeśli nie utrzymamy zmniejszonej podaży kalorii w diecie.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Wiemy już jakie mamy rodzaje postów przerywanych. Wiemy, który z nich jest skuteczny i czy "odchudza" lub chociaż wspomaga odchudzanie. Ale czy wiecie, że do postów są przeciwwskazania?

PRZECIWWSKAZANIA DO POSTÓW

• ciąża, karmienie, zaburzenia miesiączkowania u kobiet
• cukrzyca typu 1 (tylko pod opieką!)
• wiek dziecięcy (tylko pod opieką!)
• wiek starczy (tylko pod opieką!) 
• choroby neurodegeneracyjne i nowotworowe (TYLKO Z LEKARZEM i dietetykiem!)
• hipoglikemia, także reaktywna
• niedowaga, niedożywienie, silne niedobory witamin i minerałów - WYNISZCZENIE ORGANIZMU
• zaburzenia odżywiania (przypominam, że post to nie może być absolutnie kara za np. napad kompulsywnego jedzenia!!)
• niedoczynność tarczycy (raczej się nie zaleca, jeśli już to zawsze pod opieką dietetyka)
• nadczynność tarczycy (niekontrolowana, tutaj również posty nie są zalecane)
• w trakcie kuracji niektórymi lekami
• u osób z zaburzeniami pracy nadnerczy, zespołem chronicznego zmęczenia (pamiętajmy, że post to bodziec stresowy, który tutaj jest negatywnym elementem procesu leczenia)
• niewydolność wątroby i nerek [3]

EFEKTY UBOCZNE stosowania postów (opisane w literaturze naukowej):

• zmęczenie
• bezsenność
• mdłości, wymioty
• bóle głowy, pleców, kończyn, brzucha, stawów
• nadciśnienie i kołatania serca,
• omdlenia
• niestrawność i biegunka [4]
• śmierć - jeśli doprowadzimy postem do całkowitego i skrajnego wyniszczenia organizmu

PODSUMOWANIE: Nie dajmy się omamić marketingowi czy dietetykom oferującym nam stosowanie TYLKO IF jako lekarstwa na otyłość i nadwagę jeśli nie idą za tym podstawy naukowe: bez deficytu nie schudniemy i taka jest prawda. Wskazują na to nawet autorzy badań naukowych (cytat wyżej). Kolejny raz sprawdza się moje ulubione powiedzonko: biochemii nie oszukasz. Jesz za dużo - tyjesz i żaden post nie pomoże jeśli przejadamy swoją dzienną całkowitą podaż kalorii (CPM, BMR). Pamiętajmy również o tym, że do postów są przeciwwskazania i nie stosujmy postów na siłę. Posty nie są dla każdego i nie każdy ma obowiązek je stosować nawet jeśli jest zdrowy. Wielokrotnie spotykam się z pytaniami na grupach: "stosuję IF, ale czuję się źle i cierpię na bezsenność od tego czasu, gdy stosuję IF - dlaczego?", "stosuję dietę OMAD od miesiąca i w badaniach wyszły mi potworne niedobory - dlaczego?". No właśnie dlatego, że stosujemy je nieprawidłowo, zbyt często, nie bacząc na przeciwwskazania. Czy po dzisiejszym wpisie sytuacja się zmieni? :) Mam nadzieję!

LITERATURA:

Metaanalizy wielu badań naukowych nad IF

1.Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. Published 2019 Oct 9. doi:10.3390/jcm8101645

2.Nowosad, K., Sujka, M. Effect of Various Types of Intermittent Fasting (IF) on Weight Loss and Improvement of Diabetic Parameters in Human. Curr Nutr Rep 10, 146–154 (2021).

3. Wilhelmi de Toledo F, Buchinger A, Burggrabe H, Hölz G, Kuhn C, Lischka E, Lischka N, Lützner H, May W, Ritzmann-Widderich M, Stange R, Wessel A, Boschmann M, Peper E, Michalsen A: Fasting Therapy - an Expert Panel Update of the 2002 Consensus Guidelines. Forsch Komplementmed 2013;20:434-443. 

4. Finnell JS, Saul BC, Goldhamer AC, Myers TR. Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. BMC Complement Altern Med. 2018;18(1):67. Published 2018 Feb 20. doi:10.1186/s12906-018-2136-6

Miłej lektury!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.

W sklepie FoodForce czeka na Ciebie kod na 12% na hasło: reva12