Skończyłem/łam adaptację do diety ketogennej. Co teraz zmienić w diecie? Redukcja, masa i utrzymanie wagi.

Bardzo często poruszam temat tego, co należy zrobić z dietą po okresie wstępnym zwanym adaptacją. Jednakże wciąż pojawiają się pytania - dziś zebrałam dla Was wszystkie wskazówki w jednym wpisie! Chcemy robić masę? A może redukować wagę? Albo utrzymać masę ciała i kontynuować dietę? Co zrobić z dietą w każdym z przypadków?  W dzisiejszym wpisie wszystkie odpowiedzi! 

Pewnie myślisz sobie "przejdę na dietę ketogenną, zastosuję rozkład makroskładników "zalecany" na początku i będę tak żył latami". Nic bardziej mylnego!

Dlaczego MUSIMY zająć się przemodelowaniem diety po okresie adaptacji?

Okres adaptacji - tak jak sugeruje nazwa - służy jedynie do adaptacji czyli "nauczenia" organizmu przebywania w nowych warunkach wywołanych zmianą diety na dietę ketogenną. Dlatego po tym czasie niezwykle ważne jest, abyśmy wprowadzili zmiany. Skoro nasz organizm już wie jakie zmiany wewnątrz ciała wywołaliśmy zmianą diety to czas na optymalizację diety (oraz oczywiście stylu życia) czyli wprowadzenie warunków jak najbardziej optymalnych dla naszego organizmu. Dzięki temu możemy śmigać na najwyższych obrotach!

Co można zrobić po adaptacji?

• Redukować wagę (odchudzać się)
• Utrzymać masę ciała, ale wprowadzić zmiany w diecie obowiązkowe po adaptacji, aby maksymalnie czerpać z diety korzyści
• Zwiększyć masę mięśniową

Poniżej wyjaśnię w prosty sposób jak postępować w zależności od wybranego celu.

REDUKCJA WAGI

Jeśli naszym celem jest zmniejszenie masy ciała musimy przede wszystkim wprowadzić deficyt kaloryczny. Można to zrobić na różne sposoby: np. obcinając kalorie, czy wprowadzając więcej aktywności fizycznej. 

O redukcji pisałam wielokrotnie w różnych wpisach na różne tematy. Poświęciłam jej wiele czasu i napisałam wiele różnych analiz. Wszystkie artykuły znajdują się tutaj [KLIK]. Najważniejszy wpis o tym jak zmienić makroskładniki podczas redukcji po adaptacji znajduje się tutaj [KLIK]. 

Co znajdziemy w moich wpisach na temat redukcji masy ciała?

• wzory, które pozwolą obliczyć ilość kalorii jaką należy spożywać [KLIK]
• wpis o tym ile jeść białka, ile tłuszczu a ile węglowodanów [KLIK]
• wpis o tym czy warto stosować dietę OMAD [KLIK]
• wpis o tym czy warto stosować suplementację chromem [KLIK]
• wpis o tym jak przeżyć święta na diecie [KLIK] oraz na wakacjach [KLIK]
• wpis o tym jakie proste zmiany pozwolą nam schudnąć [KLIK]
• wpis o tym dlaczego nie idzie nam odchudzanie mimo idealnej diety [KLIK]
• wpis o tym czy ocet jabłkowy odchudza [KLIK]
• wpis o tym jak uzyskać płaski brzuch [KLIK]
• wpis o tym jakie błędy popełniamy na redukcji [KLIK]

UTRZYMANIE MASY CIAŁA 

I MAKSYMALNE KORZYŚCI Z DIETY

Jeśli naszym celem jest po prostu bycie na diecie ketogennej i czerpanie z niej jak największych korzyści to najlepiej zastosować tzw. "zero kaloryczne" czyli podaż kalorii wyliczoną na utrzymanie masy ciała przy której nie przytyjemy i nie schudniemy. Jednak to nie wszystko! Pamiętajmy o tym, że po okresie adaptacji niezależnie od naszego celu należy przejść chociaż na tzw. standardową dietę ketogenną, na której podaż węglowodanów wynosi około 10%. Nie wolno nam stosować podaży węglowodanów 30g/5% do końca życia (chyba, że jesteśmy pod opieką lekarza/dietetyka i leczymy dietą np. epilepsję). Stosowanie wartości 30 g węglowodanów do końca życia niezależnie od tego jak żyjemy, czego w życiu doświadczamy - grozi nam utratą zdrowia. To proste. Gdy jest zima - nosimy grube kurtki. Gdy jest lato nosimy krótkie spodenki. Reagujemy na zmiany w środowisku także dietą, dlatego nie wolno pozostać na wartości 30 g węglowodanów do końca życia.

Aby czerpać maksymalne korzyści z diety warto umiejętnie dopasować podaż białka i węglowodanów. Zasada jest prosta:

Im więcej trenujemy - tym więcej węglowodanów i białka powinno znaleźć się w naszej diecie (przy jednoczesnym pozostaniu na diecie ketogennej, bez obaw!).

Rozkład makroskładników na utrzymanie masy ciała po adaptacji:

• Minimalna podaż węglowodanów po okresie adaptacji: zalecana wartość dla standardowej diety ketogennej 8-10%, do nawet 20%+ dla osób bardzo aktywnych, węglowodany warto stosować przed treningiem
• Podaż białka po okresie adaptacji: indywidualnie dopasowana, od około 1,5 g/kg masy ciała dla osób mało aktywnych do nawet 2,5 g/kg masy ciała dla osób bardzo aktywnych.
• Podaż tłuszczów: pozostałe kalorie, nie zapominając o podaży kwasów tłuszczowych nienasyconych (oliwa z oliwek tłoczona na zimno i inne oleje roślinne tłoczone na zimno wymienione tutaj [KLIK])

PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ

Jeśli naszym celem jest przyrost masy mięśniowej powinniśmy wiedzieć, że dieta ketogenna wpływa na szlaki odpowiedzialne za przyrost masy ciała hamująco (o tym opowiem kiedyś w innym wpisie), co oznacza, że będzie nam ciężej budować masę ciała na tym typie diety. Jednakże nie oznacza to, że nie jest to niemożliwe, co potwierdza wiele osób. Pierwszym krokiem niezbędnym do budowy masy ciała jest uzyskanie dodatniego bilansu kalorycznego, który pozwoli nam budować masę. Krótko mówiąc, aby urosnąć - musisz jeść więcej. Drugi element to trening, najczęściej trening siłowy. W przypadku budowy masy ciała najlepiej silnie zwiększyć podaż kalorii oraz oczywiście (co za tym idzie) podaż białka, tłuszczów i węglowodanów.

UWAGA: Budowa masy ciała na diecie ketogennej w wydaniu amatorskim często nie jest problemem, bo nie zależy nam na szybkim czasie budowy mięśni, ale u zawodowych kulturystów szybkość przyrostu masy mięśniowej na tym typie diety jest zbyt wolny, co oznacza, że jeśli chcemy nieamatorsko startować w zawodach - skuteczniej będzie wybrać inną dietę do budowy masy ciała. Powinniśmy mieć tego świadomość. 

PODSUMOWUJĄC: Mam nadzieję, że teraz wszystko jest już jasne! Nigdy nie stosujemy rozkładu makroskładników z czasów adaptacji przez wiele miesięcy. Dopasowujemy się do stylu życia, warunków czy problemów zdrowotnych i reagujemy dietą. Redukcja masy ciała czy utrzymanie masy ciała na diecie ketogennej to często prosta sprawa. Ale budowa masy ciała bywa problematyczna, dlatego dieta ta nie jest dla każdego na stałe. Bardzo skutecznym sposobem jest stosowanie diety węglowodanowej na czas budowy masy mięśniowej i powrót na dietę ketogenną na czas redukcji (tzw. docinki), co jest często stosowane przez zawodowców. Pamiętajmy jednak o tym, aby robić to z głową, a najlepiej pod opieką dietetyka jeśli brak nam wiedzy o tym jak skutecznie wchodzić i wychodzić z diety ketogennej. 

Skakanie z jednej diety na drugą w bardzo krótkim okresie może skończyć się tragicznie dla naszego zdrowia - i wielokrotnie trafiam na takie wątki na grupach i forach internetowych. 

"Przytyłem 10 kg na wakacjach, bo chwilowo wróciłem na węglowodany i pofolgowałem sobie na urlopie, a teraz wróciłem do diety ketogennej i mam okropne wyniki badań. To wszystko wina diety ketogennej!". 

Brzmi znajomo? To nie wina diety ketogennej, to wina osoby, która stosuje ją w zły sposób skacząc z jednej diety na drugą.

Przestrzegam Was przed tym, abyście tak nie postępowali. 

Miłej lektury!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.