Odchudzający ocet jabłkowy - łyżeczka dziennie i kilogram mniej? Hit czy kit?

Kiedyś w mediach panowała moda na picie octu jabłkowego w ramach kuracji odchudzającej. Dziś? Znów wiele osób promuje ocet jabłkowy. Ale czy słusznie? Są osoby, które pijąc ocet mają silne bóle brzucha - dlaczego skoro ma być "taki zdrowy"?! Czy ocet jabłkowy naprawdę wspomaga odchudzanie, hamuje apetyt i ma inne właściwości, które zwolennicy octu mu przypisują?  Co na to nauka? Sprawdźmy co jest prawdą, a co tylko mitem! 

Ocet jabłkowy to substancja wykorzystywana najczęściej w sałatkach i surówkach jako składnik dressingu. Bywa dodawany do przetworów i dań jako konserwant. Bywa stosowany jako substancja czyszcząca w chemii gospodarczej. Bywa stosowany jako płukanka do włosów (stary babciny sposób na łupież). Ale czy naprawdę jego picie powoduje przyspieszone odchudzanie?

Ocet jabłkowy - czym jest i jak powstaje?

Ocet to substancja, którą wytwarza się (z surowców o sporej ilości cukru np. jabłek lub słodu jęczmiennego) na drodze fermentacji alkoholowej, a później octowej (drugi etap jest na rysunku poniżej) - skąd nazwa OCET. Proces fermentacji zachodzi z udziałem bakterii octowych w warunkach tlenowych (niektórzy biotechnolodzy i naukowcy nie uznają fermentacji tlenowej za fermentację i nazywają ją pseudofermentacją). Bakterie octowe (najczęściej Acetobacter Aceae) katalizują reakcję utleniania etanolu (alkoholu etylowego) do kwasu octowego.

Octy mogą być przeróżne - w zależności od tego z czego powstają. Wyróżniamy ocet: balsamiczny, jabłkowy, ryżowy, winny, a nawet słodowy czy serwatkowy (dość nietypowy i mało popularny typ octu z serwatki). Popularna ostatnio kombucha to również ocet powstały z liści herbaty. Surowców do produkcji octu jest wiele. W Polsce - są to najczęściej obierki z jabłek - tak powstaje ocet jabłkowy. W ciepłych krajach są to często resztki bananowe.

Rys 1. Produkcja kwasu octowego z etanolu (powstałego z cukrów w procesie fermentacji alkoholowej) [źródło KLIK].

Ocet jabłkowy - skład

Ocet to substancja, która jest wodnym roztworem kwasu octowego - czyli to po prostu kwas octowy rozpuszczony w wodzie. W zależności od surowca z którego powstaje ocet - gotowy produkt zawiera często różnorodne substancje poboczne, które są rozpuszczone w wodnym roztworze kwasu octowego. 

Ocet może zawierać:

• oczywiście wodę i kwas octowy (skoro to wodny roztwór kwasu octowego)
• dodatkowo związki odpowiedzialne za różnice w smaku i zapachu różnorodnych typów octów:
• związki fenolowe (często pochodne kwasów organicznych: kwasu bezoesowego, pochodne kwasu cynamonowego, a także flawonole, antocyjanidyny) 
• cukry (glukoza, fruktoza)
• różne związki lotne, znikoma ilość witamin

Ogólna zasada działania kwasów: Kwasy dodawane do żywności poprawiają trawienie, zwiększają apetyt, zatrzymują płyny w organizmie, a ich nadmiar powoduje: zgagę, nudności, podrażnienia żołądka (Kociołek-Balawejder, 2009).

Kwas octowy - główny element składu octu (poza wodą)

Kwas octowy (oznaczony jako E260 w przemyśle) jest cieczą, która jest nieco cięższa od wody i ma ostry zapach. Stężony kwas octowy powoduje oparzenia skóry, błon śluzowych i jest toksyczny dla organizmu. Substancja rozcieńczona jest stosowana w przemyśle spożywczym i tak rozcieńczony w wodzie kwas octowy kupujemy w sklepie pod nazwą OCET (zazwyczaj 5-6%). Kwas octowy:

• jest konserwantem (hamuje rozwój pleśni, bakterii i drożdży w produkach spożywczych), zakwasza żywność i stabilizuje kwasowość
• pobudza procesy trawienia w układzie pokarmowym człowieka 
• w wysokim stężeniu (pow. 5%) ma działanie bakteriobójcze, dlatego dobrze sprawdza się do odkażania powierzchni
• powinien być klarowny i niezanieczyszczony - do celów spożywczych

Rys. 2 Fragment karty charakterystyki kwasu octowego [źródło: klik].

Czysty kwas octowy ma pH około 2,5. Rozcieńczony roztwór kwasu octowego (czyli ocet spożywczy) ma pH różnorakie - w zależności od stopnia (%) rozcieńczenia. Ocet spożywczy ma szacunkowe pH około 3. 

Powyższe informacje pochodzą z materiałów podanych w literaturze na dole tekstu.

Dlaczego "zakwaszanie żołądka" octem to kompletna bzdura?

Prawidłowe zakwaszenie żołądka to klucz do prawidłowego trawienia pokarmu. Niestrawione pożywienie bardzo często gnije w przewodzie pokarmowym i skutkuje dolegliwościami, a także problemami zdrowotnymi na skutek niedoborów (np. żelaza czy cynku - częstych niedoborów u osób z problemami trawiennymi). pH żołądka wynosi około 1,5-2,5. pH octu wynosi około 3. Nie można zakwasić żołądka octem u zdrowej osoby. Dlaczego? Ocet to w istocie zbyt słaby kwas, aby mógł zakwasić środowisko kwasowe w żołądku o niższym pH. To trochę jakby chcieć zrobić ciasto czekoladowe i wybrać wyrób czekoladopodobny zamiast prawdziwej  czekolady. Ciasto może wyjdzie, ale smak się nie zmieni (tak jak pH żołądka też się nie zmieni po wypiciu octu), bo wyrób czekoladopodobny zawiera zbyt mało prawdziwego masła kakaowego, aby można było uzyskać smak czekoladowy (podobnie jak ocet ma zbyt słabe pH, aby wpłynąć na pH w żołądku).

Kiedy ocet faktycznie dokwasi żołądek z punktu widzenia biochemii?

Kiedy pH żołądka będzie mocno zaburzone i wyniesie powyżej 3. Wtedy stosowanie octu miałoby sens (ponieważ pH octu będzie w tym przypadku niższe niż pH niedokwaszonego żołądka).

Ale... dlaczego nawet wtedy niekoniecznie warto pić ocet jabłkowy?

Nawet jeśli niedokwaszenie w żołądku przekroczy próg pH=3 nie zawsze warto stosować ocet jako element terapii niedokwaszenia, ponieważ problemy żołądkowe (u osób z niedokwaszonym żołądkiem) często idą w parze z chorobą wrzodową oraz zaburzeniami flory bakteryjnej. Ocet stosowany u osób z takimi problemami może silnie podrażniać śluzówkę żołądka, potęgować problemy zdrowotne, a w konsekwencji zwiększać siłę dolegliwości takich jak np. bóle brzucha. W przypadku problemów z trawieniem i niedokwaszeniem należy znaleźć przyczynę problemu czyli zrobić pełną diagnostykę w kierunku zaburzeń przewodu pokarmowego.

Lecząc niedokwaszenie żołądka należy zadbać o dietę, nie popijać jedzenia, nie jeść przetworzonych rzeczy, ciężkostrawnych. Warto zastosować suplementację celem zniwelowania ewentualnych niedoborów, które pojawiły się na skutek zaburzonego trawienia (np. cynk), a także zainteresować się suplementacją enzymów i betainy HCl, ponieważ w zaburzonym środowisku żołądka enzymy nie będę funkcjonować prawidłowo i często potrzeba ich "z zewnątrz". Dodatkowo należy ograniczyć stres (lub rozpocząć terapię np. u osób z nerwicą, które często mają problemy z żołądkiem), a także warto przyjrzeć się stosowanym lekom (być może ich efekt uboczny to wpływ na żołądek). Warto również rozważyć diagnostykę Helicobacter pylori, ponieważ problemy z H.pylori często idą w parze z zaburzonym trawieniem. Oczywiście cały proces leczenia należy uzgodnić z lekarzem i specjalistą.

Pozostałe właściwości octu - czy on naprawdę odchudza?

Zagłębiając się w świat badań naukowych nad octem u osób zdrowych czy chorych znajdziemy wiele analiz. Tezy stawiane przez naukowców były różne: ocet może odchudzać, ocet może działać hipoglikemizująco (obniżać poziom cukru we krwi), może obniżać poziom insuliny, poziom trójglicerydów itp. Które z nich faktycznie się potwierdziły, a które okazały się być tylko mitem? Sprawdźmy!

TEZA: Kwas octowy odchudza.

Wyniki badań naukowych: Bardzo niejednoznaczne. W jednym z badań analizowano wpływ podawania octu na spadek masy ciała i stwierdzono spadki masy o niecałe 2kg w ciągu 12 tygodni, analizę prowadzono u 155 osób (50 z wysoką dawką octu, 54 z średnią i 51 placebo) (Kondo i in., 2009). Z kolei gdy znajdziemy najnowszą analizę wielu badań naukowych 910 osób łącznie - nie znajdziemy potwierdzenia w rzekomych właściwościach odchudzających (Valdes i in., 2021). Komu wierzyć? Analizie ogromnej grupy osób czy pojedynczej próbie z małą grupą osób? Jeśli chodzi o mnie - wierzę analizie wielu badań, a więc ocet raczej nie odchudza i ciężko powiedzieć co spowodowało ubytek masy w pojedynczej próbie.

TEZA: Kwas octowy obniża stężenie trójglicerydów.

Wyniki badań naukowych: Potwierdzone badaniami z udziałem dużej grupy osób zdrowych i chorych na cukrzycę typu 2 (łącznie 910 osób) (Valdes i in., 2021).

TEZA: Przyjmowanie kwasu octowego wpływa na zmiany w markerach cukrzycowych (HbA1c).

Wyniki badań naukowych: Brak wpływu (Valdes i in., 2021).

TEZA: Kwas octowy obniża poziom cukru i insuliny.

Wyniki badań naukowych: Wyniki bardzo sprzeczne. Kilka badań potwierdziło ten efekt, inne nie (Petsiou i in., 2014). Potrzeba dalszych danych w badaniach długoterminowych z dużą grupą osób.

TEZA: Kwas octowy pobudza motorykę żołądka.

Wyniki badań naukowych: Potwierdzone. Pobudzanie trawienia to ogólna zasada działania kwasów dodawanych do żywności (Kociołek-Balawejder, 2009).

PODSUMOWANIE: Zbierając wszystkie powyższe dane z publikacji naukowych można wyciągnąć następujące wnioski: ocet jabłkowy nie odchudza (nie potwierdza tego analiza wyników ogromnej grupy osób badanych), raczej nie wpływa na poziom glukozy i insuliny (wyniki badań sprzeczne), nie dokwasza żołądka u osoby zdrowej, nie jest korzystny w stosowaniu na czczo (ogólna zasada kwasów w żywności!), pobudza trawienie i apetyt. W moim odczuciu ocet jabłkowy najlepiej stosować w formie dressingu do sałatki, ewentualnie pić na chwilę przed posiłkiem malutką łyżeczkę (nigdy na czczo). Jednak czy jego wartości biologiczne naprawdę są tego warte? Wydaje mi się, że są mocno podkoloryzowane przez zwolenników picia octu - jak zawsze gdy pojawia się na coś moda - wiele osób uparcie jej broni. Większej części właściwości przypisywanych octowi jabłkowemu nie potwierdzono w badaniach naukowych z udziałem dużej grupy ludzi.

Raz jeszcze fakty i mity 

(na temat kwasu octowego i octu jabłkowego)

MIT: Ocet jabłkowy pozytywnie wpływa na pH żołądka u osoby zdrowej.

FAKT: Ocet jabłkowy nie wpłynie w ŻADEN SPOSÓB na pH żołądka u osoby zdrowej i niemądrym jest stosowanie go "celem dokwaszenia żołądka" na czczo.

MIT: Ocen jabłkowy dokwasi żołądek u osób z silnie niedokwaszonym żołądkiem (mocno powyżej 3-4).

FAKT: Teoretycznie tak, ale jeśli problemowi niedokwaszenia żołądka towarzyszy np. choroba wrzodowa - mogą pojawić się silne dolegliwości bólowe po spożyciu octu jabłkowego na skutek silnego podrażnienia śluzówki żołądka czy podrażnienia całego przewodu pokarmowego.

MIT: Ocet jabłkowy pobudza motorykę przewodu pokarmowego.

FAKT: To prawda, ocet jabłkowy wspiera trawienie i jest to informacja potwierdzona. W takim celu ocet jabłkowy można faktycznie stosować w małej ilości (łyżeczka)  u osoby zdrowej przed 2, 3 czy 4 i 5 posiłkiem (ale nie na czczo). Jednakże wcale nie trzeba go stosować, ponieważ na problemy trawienne są skuteczne inne środki takie jak np. napar z mięty (również informacja potwierdzona w badaniach naukowych). Wystarczy wypić mocny napar z liści mięty godzinę czy pół godziny przed posiłkiem (kolejny plus: napar można pić na czczo w porównaniu do octu jabłkowego).

MIT: Kwas octowy "leczy" niedokwaszenie". 

FAKT: Zaburzoną motorykę przewodu pokarmowego należy leczyć na wielu poziomach i bardzo uważać ze stosowaniem octu u wielu osób. W większości przypadków stosowanie octu jabłkowego może pogorszyć dolegliwości zdrowotne, ponieważ problemy z niedokwaszeniem żołądka często idą w parze z innymi schorzeniami.

MIT: Ocet spirytusowy można stosować zamiennie z octem jabłkowym.

FAKT: ABSOLUTNIE NIE!!! To dwa różne produkty, których nie wolno zamieniać między sobą w celach spożywczych. Powyższy wpis odnosił się w większości do octu jabłkowego (poza początkowym fragmentem z opisem procesów fermentacji).

MIT: Ocet jabłkowy blokuje wchłanianie węglowodanów.

FAKT: Nie potwierdzono badaniami. 

MIT: Ocet jabłkowy obniża poziom cukru i insuliny we krwi.

FAKT: Wyniki badań sprzeczne.

UWAGA: Ocet stołowy i ocet jabłkowy to dwa produkty, które powinny być eliminowane w diecie niskohistaminowej. Jeśli masz dolegliwości po posiłkach, obrzęki, opuchnięte ciało, bóle brzucha i głowy, a nawet wysypkę mimo braku alergii koniecznie sprawdź mój wpis! O histaminie pisałam szeroko tutaj [KLIK].

Literatura:

• Daniela S. Valdes, Daniel So, Paul A. Gill, Nicole J. Kellow, Effect of Dietary Acetic Acid Supplementation on Plasma Glucose, Lipid Profiles, and Body Mass Index in Human Adults: A Systematic Review and Meta-analysis, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2021, 121, 5, 895-914. 
• Antolak H. Kwas octowy składnik żywności funkcjonalnej. PRZEMYSŁ SPOŻYWCZY, 2015, 1. 43-46.
• KONDO T., KISHI M., FUSHIMI T., UGAJIN S., KAGA T., Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects, Biosci. Biotechnol. Biochem., 2009, 73, 8, 1837–1843.
• Petsiou, E.I., Mitrou, P.I., Raptis, S.A. and Dimitriadis, G.D., Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight. Nutr Rev, 2014, 72: 651-661
• Elżbieta Kociołek-Balawejder, Nauki inżynierskie i technologie, Wydawnictwo Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, Wrocław, 2009
• Patent Europejski numer PL/EP 3122865, Tytuł wynalazku: ZOBOJĘTNIONE KONCENTRATY OCTOWE I CIEKŁE MIESZANKI SPOŻYWCZE ZAWIERAJĄCE WSPOMNIANE ZOBOJĘTNIONE KONCENTRATY OCTOWE, 01.02.2017 w Europejskim Biuletynie Patentowym nr 2017/05

Miłej lektory!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.