Czy tracisz mięśnie w okresie głodowania? FAKTY i MITY o postach.

W ostatnim czasie wielokrotnie  spotkałam się z dziwnymi teoriami na temat postów - teoriami przeczącymi biologii ludzkiej! W dzisiejszym wpisie naukowo i rzetelnie rozwiejemy wszelkie wątpliwości dotyczące zagadnień takich jak np.: czy w trakcie postu naprawdę zachodzi rozpad mięśni, czemu mam mało ciał ketonowych mimo postu oraz dlaczego mam podwyższony poziom cukru we krwi w trakcie okresu bez jedzenia. Sprawdźcie koniecznie! 

Zanim zaczniemy przypomnę Wam o poprzednim wpisie z bloga, w którym omawiałam rodzaje postów oraz różnorakie zmiany, które zachodzą w trakcie poszczenia. W tamtym wpisie poruszyłam wiele ważnych kwestii, więc zachęcam Was do odświeżenia wiedzy tutaj [KLIK]. W dzisiejszym wpisie przyjrzymy się mechanizmom towarzyszącym postom z nieco innej strony, której wcześniej nie omawiałam. Omówimy niektóre fakty i mity na temat postów!

FAKTY I MITY O POSTACH

Czy w trakcie postu mój organizm produkuje cukier?

ODPOWIEDŹ: Tak to prawda, nasze organizmy potrafią produkować cukier nawet, gdy nic nie jemy. Dzieje się tak dlatego, że kilka typów komórek w naszym organizmie nie umie korzystać z innych źródeł energii niż cukier. Takimi komórkami są np. erytrocyty, czerwone krwinki, które do życia potrzebują glukozy ZAWSZE i wszędzie - nawet, gdy pościmy lub gdy jemy sam tłuszcz i białko. 

Rys. 1 Glukoneogeneza [źródło: Stryer i in., 2009].

Aby erytrocyty mogły skutecznie funkcjonować w naszym organizmie (a przecież muszą, bo bez nich zwyczajnie dojdzie do śmierci człowieka) wykształciły się specyficzne mechanizmy odpowiedzialne za produkcję cukru w komórkach ludzkich. Jednym z nich jest glukoneogeneza - szlak metaboliczny, który polega na produkcji glukozy z niecukrowych substratów takich jak np. mleczan, glicerol lub aminokwasy.

Glukoneogeneza - substraty potrzebne do produkcji cukru:

• mleczan (powstaje w pracujących mięśniach np. gdy długo spacerujemy podczas postu)
• glicerol (powstaje z rozpadu tkanki tłuszczowej w trakcie postu)
• aminokwasy (otrzymane z hydrolizy białek czyli rozpadu mięśni w trakcie postu) (Stryer i in., 2009)

Czy w trakcie postu naprawdę spalamy tkankę tłuszczową?

ODPOWIEDŹ: Tak. Powyżej znajdziemy opis z książki do biochemii, z której korzysta wiele uczelni. W trakcie postu zachodzi hydroliza tkanki tłuszczowej, aby zapewnić substratów niezbędnych w szlaku glukoneogenezy. Jednakże nie oznacza to, że post jest dobrym rozwiązaniem na schudnięcie. NIE JEST! Owszem poszcząc stracimy nieco gram tkanki tłuszczowej (w zależności od wielu czynników np. długości postu). Ale pamiętajmy o tym, że najprostszy mechanizm na redukcję masy ciała to po prostu deficyt kaloryczny. 

Dlaczego odradzam post osobom otyłym/z dużą nadwagą?

Osoby otyłe często borykają się z wieloma dodatkowymi problemami np. hormonalnymi, problemami z insuliną czy poziomem cukru. Dodatkowo często współobecne są zaburzenia odżywiania czy zaburzenia psychiczne takie jak np. depresja. W takich przypadkach post może być czynnikiem, który tylko pogorszy stan osoby z nadmierną masą ciała. Takie osoby często stosują post jednego dnia, aby drugiego dnia móc się najeść po uszy niezdrowych przekąsek. Post staje się tutaj "karą" za złamanie zasad diety czy braku silnej woli. Nie tędy droga. Pamiętajmy także, że do postów są przeciwwskazania oraz, że post jest czynnikiem stresowym, który u osób z dodatkowymi zaburzeniami np. hormonalnymi/zaburzeniami odżywiania nie zawsze zadziała korzystnie!

Czy w trakcie postu tracę masę mięśniową?

ODPOWIEDŹ: Tak. Podobnie jak wyżej w pytaniu z tkanką tłuszczową - taka informację znajdziemy w pierwszej lepszej książce do biochemii i nie jest to informacja fałszywa czy mit, a fakt i prawda naukowa. W trakcie postu zachodzi hydroliza białek z mięśni, co oznacza, że naprawdę zachodzi rozpad masy mięśniowej w dłuższym okresie bez jedzenia (Stryer i in., 2009).

Możecie zapytać "ile dokładnie mięśni stracę poszcząc tydzień, a ile poszcząc dzień?". Ciężko odpowiedzieć na to pytanie jednoznacznie z podaniem dokładnych danych analitycznych. Nie znam takich badań, nie wiem czy ktoś przeprowadził tak dokładną analizę naukową. Jedno jest pewne: jeśli skupiamy się na budowie masy mięśniowej - nie stosujemy długich postów. Im dłuższy post tym więcej czasu na glukoneogenezę (i oczywiście inne szlaki, ale tutaj mowa głównie o hydrolizie białek  z masy mięśniowej). Gdy jemy (odpowiednio dużo i oczywiście bez deficytu kalorycznego) - wystrzegamy się hydrolizy białek pochodzących z masy mięśniowej, bo po prostu dostarczamy ich wraz z pożywieniem. Dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż białka na diecie. 

Każdy kto stosuje redukcję wagi wie doskonale, że wraz z tkanką tłuszczową straci także pewną ilość zbudowanej masy mięśniowej. Podczas poszczenia działa podobna zasada.*

Przedstawione tutaj mechanizmy dotyczą głównie długotrwałych i częstych postów jak np. kilkudniowy post stosowany przez nas co miesiąc. W przypadku jednorazowych, jednodniowych postów lub stosowania odmiany postu zwanego IF (gdzie dbamy o odpowiednią podaż białka i kalorii) mechanizmy hydrolizy białek są raczej subtelne i niezauważalne w momencie budowy/utrzymania masy mięśniowej. Nie zmienia to jednak faktu, że hydroliza tkanki tłuszczowej oraz białek mięśni szkieletowych w trakcie jednodniowych postów wciąż zachodzi (po prostu w malutkiej ilości, której raczej nie wyłapie żadna z maszyn do analizy masy mięśniowej i tłuszczowej).

Czy w trakcie postu mój organizm odżywia się tylko ciałami ketonowymi? Dlaczego jednak mimo postu mam mało ciał ketonowych we krwi?

ODPOWIEDŹ: Nasze organizmy nie odżywiają się tylko ketonami w okresie postu. Jak zauważyliście wyżej: odżywiamy się także glukozą (powstałą w glukoneogenezie z tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej lub z mleczanu powstałego w pracującym mięśniu) (Stryer, 2009). 

W przypadku osób, które nie stosują diety ketogennej w okresie postu zjawiskiem, który ma pierwszeństwo jest szlak zwany glikogenoliza - szlak polegający na produkcji glukozy z glikogenu czyli naszego materiału zapasowego (obecnego w mięśniach i wątrobie). U dorosłej osoby na zbilansowanej diecie zapasy glikogenu powinny wystarczyć na około 1 dzień (czysto teoretycznie, gdy nie dostarczymy jedzenia). U osób na diecie ketogennej takie zapasy są znikome, dlatego ten szlak jest mniej aktywny i szybciej zachodzi produkcja ciał ketonowych.

Odpowiedź na pytanie dlaczego mamy mało ciał ketonowych mimo postu może być różna. 

• Po pierwsze mierzymy ciała ketonowe we krwi, a nie w mięśniach - nie wiemy ile ciał ketonowych trafia do mięśni czy do mózgu. Być może korzystamy z nich tak dobrze, że we krwi cyrkuluje ich niewiele, bo znajdują się w mięśniach czy mózgu. Wciąż jeszcze nie opracowano metody pomiaru ciał ketonowych w miejscu, w którym powinny być mierzone - właśnie w komórkach mięśniowych. Nasze pomiary ciał ketonowych NIGDY nie są wiarygodne i idealne, a jedynie orientacyjne.

• Po drugie post może być zbyt krótki, aby doszło do bardzo intensywnej produkcji ciał ketonowych (taka sytuacja ma najczęściej miejsce, gdy najemy się sporej ilości węglowodanów i stosujemy 15-20 godzinny post, aby szybko wrócić do ketozy). Nie wszyscy skutecznie szybko wracają do stanu ketozy.

• Po trzecie - stany chorobowe. Jeśli wyniki badań nie są prawidłowe, wielokrotnie stosujesz głodówki i posty (często bezmyślnie), ciągle doświadczasz uczucia zmęczenia, wypalenia, nie masz siły na nic - a dodatkowo wprowadzasz post (bo np. intensywnie się odchudzasz i głodujesz), który jak wspomniałam jest bodźcem stresowym  - nie licz na cud/wysokie ciała ketonowe i zajmij się najpierw zdrowiem.

Czy to możliwe, że mam bardzo wysoki cukier rano mimo stosowania kilkudniowego postu?

ODPOWIEDŹ: Tak to możliwe. Wysoki poziom cukru mierzony rano około 4-6 rano (na czczo) czyli tzw. hiperglikemia poranna to zjawisko nazywane "efektem brzasku" (ang. dawn phenomen) (Czupryniak, Strojek, 2016). Bardzo często zjawisko hiperglikemii porannej pojawia się u osób, które nie widzą, że są chore na cukrzyce lub nie kontrolują swojej choroby cukrzycowej. Jednak nie tylko u takich osób pojawia się efekt brzasku.

U osoby zdrowej organizm rano wydziela hormony i związki takie jak: kortyzol, insulina czy glukagon i adrenalina. Hormony te mają za zadanie pomóc nam ruszyć do działania. U zdrowej osoby (mimo tego, że rano osiągają najwyższe stężenia) są w normach, które są ustalone odgórnie wysoko właśnie w godzinach porannych. U osób chorych stężenia wymienionych związków przewyższają normy czemu towarzyszy wzrost poziomu cukru (również ponad normę) - który osoba chora obserwuje także podczas postu. 

Jeśli mierzysz poziom cukru na czczo - i problem wysokiej glikemii powtarza się nie tylko podczas postu, ale w zwykły dzień, gdy jesz normalnie (nie ważne czy niskowęglowodanowo czy nie) - zdecydowanie udaj się do lekarza. W takim przypadku warto wykonać chociaż podstawowe badania cukru, insuliny i kortyzolu - wszystko na czczo.

PODSUMOWANIE: Kolejny wpis z naukową argumentacją z cyklu FAKTY I MITY. Mam nadzieję, że się Wam podobał. Teraz już wiecie, że niestety posty mają swoje wady - jak wszystko - i że naprawdę zachodzi rozpad masy mięśniowej w tym czasie. Tak działa zwykła biochemia. Mało ciał ketonowych podczas postu? Na to również nauka znajduje wyjaśnienie! Jak lubię mawiać: biochemii nie oszukasz :)

Literatura:

[1]  Stryer i in., Biochemia, PWN 2009.

[2] Czupryniak L., Strojek K., Diabetologia, VM Media, 2016, Gdańsk.

Miłej lektury!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.

W sklepie FoodForce czeka na Ciebie kod na 12% na hasło: reva12