Dieta w wakacje. Jak poradzić sobie na urlopie z prowadzeniem zdrowej diety?

Wakacje i urlop tuż tuż! Ale czy to musi oznaczać rezygnację z diety i dodatkowe kilogramy na plusie? Wcale nie! Poznajcie sposoby jak poradzić sobie na wyjeździe i dalej prowadzić zdrowy tryb życia. Proste wskazówki w prostym wpisie dietetyka! 

Dieta na wyjeździe to wyzwanie dla wielu z Was, szczególnie na początku nowego, zdrowego stylu życia. Prawdziwe wyzwanie jest wtedy, gdy dietę wdrążamy bezpośrednio przed urlopem! Wtedy to prawdziwy sprawdzian. Jak sobie poradzić, aby nie przytyć? To o nadmiarowe kilogramy martwi się większość z nas. Dziś na blogu wskazówki zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych.

Jak uniknąć nadmiarowych kilogramów po wakacjach? 

Wskazówki do wdrążenia przed urlopem (dla osób na diecie ketogennej/niskowęglowodanowej, które planują zakosztować wakacyjnego jedzenia węglowodanowego):

• jeśli planujesz wakacje w stylu węglowodanowym - pamiętaj, że musisz się do tego przygotować; w tym celu stopniowo zwiększaj podaż węglowodanów na kilka tygodni przed urlopem (np. co 15-20 g węglowodanów na tydzień, przygotuj plan z ilu do ilu węglowodanów przejść)

• przed urlopem sięgaj po zdrowe węglowodany: kaszę, ryż, warzywa

• w trakcie zwiększania podaży węglowodanów warto włączyć dodatkową aktywność fizyczną po posiłku węglowodanowym - idź na rower, na spacer, na jogging

• nie rzucaj się na węglowodany z dnia na dzień

• pamiętaj, że możesz zobaczyć dodatkowe 2-3 kg na wadze, ale jeśli prowadzisz proces wyjścia z diety prawidłowo nie będzie to tłuszcz (po wyjściu z diety niskowęglowodanowej wraca woda i glikogen mięśniowo-wątrobowy)

• zabierz ze sobą pudełko na żywność

Wskazówki do wdrążenia przed urlopem (dla osób na diecie ketogennej/niskowęglowodanowej, które chcą pozostać na diecie):

• jeśli nie planujesz węglowodanowych wakacji - nie musisz martwić się o plan wyjścia z diety

• jeśli jesteś w trakcie redukcji masy ciała to na czas urlopu warto wyjść na zero kaloryczne (zniwelować deficyt) i zrobić tzw. "refeed" na urlopie czyli "przerwę od redukcji"

• warto przygotować sobie trochę zapasów (kup przed urlopem np. online w jednej paczce, a dodatkowo sporo oszczędzisz w porównaniu do zakupów na miejscu) na urlop i zabrać ze sobą jeśli masz taką możliwość na dodatkowy bagaż: np. paczki różnych orzechów, odżywkę białkową, pamiętaj też o minerałach i soli

• jeśli lubisz koktajle - możesz kupić mały, ręczny blender na baterie, dzięki któremu przygotujesz świeży koktajl bezpośrednio na plaży czy nawet podczas zwiedzania w mieści; mieści się do torebki, jest poręczny i bardzo wygodny na wakacje

• dla naprawdę wytrwałych i kochających domowe dania: możesz przygotować bigos, gulasz czy inne danie, które zrobisz w wersji pasteryzowanej w słoiku i zabierzesz ze sobą; wady: spory i ciężki dodatkowy bagaż

• zabierz ze sobą pudełko na żywność

Jak radzić sobie na urlopie? Co jadać w restauracjach? Wskazówki do wdrążenia na urlopie (dla wszystkich):

• jeśli masz dostęp do kuchni - sprawa jest prosta; przygotowuj swoje, zdrowe posiłki, wybieraj proste i szybkie dania, bo urlop nie jest od przesiadywania w kuchni

• jeśli nie masz dostępu do kuchni, ale bazujesz na własnym jedzeniu: kupuj sałaty, wędzone ryby, warzywa, które można jeść na surowo; rób koktajle (blender o którym wspomniałam będzie idealny, wystarczy zmiksować odżywkę jako źródło białka z orzechami jako źródło tłuszczów z dodatkiem owoców i warzyw)

• jeśli wyszedłeś z keto - nie oznacza to, że nagle możesz zajadać kilo smażonych ziemniaków z wielkim kawałkiem boczku; biochemii nie oszukasz: każdy nadmiar jedzenia to droga do dodatkowych kilogramów, więc pilnuj (chociaż orientacyjnie) ilości posiłków i gęstości kalorycznej w nich; wybieraj dużo warzyw i lekkich sałatek zamiast kila smażonych w głębokim tłuszczu frytek 

• rób sałatki do pudełka, najprostszą przygotujesz w 2 minuty, wymieszaj umyte i posiekane warzywa, polej oliwą, posyp orzechami - gotowe, zabierz ze sobą do pudełka

• gotowe przekąski zawsze miej pod ręką: orzechy, kabanosy, czekolada gorzka

• jeśli spędzasz czas jak większość z nas - nad morzem: skorzystaj z kuchni oferującej pyszne ryby

• pamiętaj o wodzie, 2,5 l dziennie (nie wliczamy kawy, herbaty, ziół) to minimum

• zrezygnuj z IF i innych metod poszczenia; z doświadczenia wiem, że 80% osób nie daje rady prowadzić takiego odżywiania na urlopie i niepotrzebnie się do tego zmusza

• pamiętaj o tym, że świadomość dotycząca odżywiania w naszym kraju wciąż się zmienia na lepsze: już teraz można znaleźć keto kawiarenki/restauracje, które serwują dania dedykowane diecie, skorzystaj i pozwól sobie na takie wypady zamiast płacić za kebaba czy pizzę w przydrożnym fast foodzie; za granicą trzymanie diety bywa jeszcze prostsze!

• kończ posiłek przed uczuciem "wypełnienia", nie jedz na siłę

• jeśli wyszedłeś z diety: nie rzucaj się na wszystko co niezdrowe, ale znaj umiar; pozwól sobie na lody z dobrej kawiarenki czy porcję frytek albo dwa kawałki pizzy, ale nie zajadaj się tak, że aż "pękasz, bo jesteś na urlopie i masz prawo"

• nie zapijaj wszystkiego alkoholem: 1 piwo dziennie nie będzie problemem jeśli do tej pory żyłeś zdrowo, jesteś szczupły i nie spędzasz całego dnia siedząc bezczynnie nawet na urlopie, za to 5 piw z kebabem dziennie może Cię zgubić

• pamiętaj o tym, że urlop to tylko 2-3 tygodnie, a Ty walczysz o zdrowie i piękną sylwetkę miesiącami, zadaj sobie pytanie czy 3 tygodnie obżarstwa są warte utraty wszystkich efektów? UMIAR!

• nie kojarz urlopu tylko z jedzeniem, spaceruj, zwiedzaj, poznawaj nowe miejsca, urlop to nie tylko dyspensa od diety, a przede wszystkim odpoczynek od ciężkiej pracy przez cały rok i ładowanie baterii na kolejny rok

• bądź aktywny, zamiast jechać samochodem - idź na plażę przez las, aktywność na urlopie to ogromny plus dla utrzymania diety i zdrowych nawyków nawet mimo "grzeszków", a przy okazji oszczędzasz pieniądze za parking i jesteś "eko"!

• jeśli coś pójdzie nie tak, wrócisz z urlopu i zobaczysz dodatkowe 5kg - nie panikuj, nie karz się za grzechy, po prostu wróć do zdrowych nawyków, odpuść sobie grzechy i działaj dalej, czasu nie cofniesz, ale możesz wyciągnąć nauczkę z błędów 

Podsumowanie: Urlop dla osób na diecie bywa wyzwaniem. Dla mnie? Od jakiegoś czasu to prawdziwa przyjemność! Najcześciej wyjeżdżam wspólnie z rodziną nad morze/na Mazury. Zajadam się wtedy sałatkami, orzechami, gotowanymi jajami. Zawsze wybieram miejsca, gdzie mogę sama gotować - uwielbiam to i nie rezygnuję nawet w trakcie urlopu! Codziennie jestem aktywna fizycznie nawet jeśli to tylko spacer. Z alkoholu - wybieram czystą wódkę lub wytrawne wino albo cydr. To mi wystarcza. Pizza, kebab? Takie rzeczy mogłyby dla mnie nie istnieć. Jeśli grzeszę to zawsze czekoladą. Prawdziwy ze mnie czekoholik i zawsze w nowym miejscu wynajduję czekoladę, której nigdy nie jadłam. Zamiast frytek - wolę sobie kupić pamiątkę lub nową książkę z danego miejsca. Ale jeśli Ty uwielbiasz niezdrowe dania - jedz je świadomie, np. zamiast obiadu, a nie jako kolejny posiłek (dokładając dodatkowe 500 kcal!). Jeśli pracujesz na swoją sylwetkę miesiącami, a nawet latami - słowo umiar powinno być Ci bliskie. Nie stosuj zasady "nic nie zjem, bo trzymam dietę". Takie podejście najczęściej się nie sprawdza. 1 niezdrowa, mała przekąska dziennie zamiast jednego z posiłków - nie zniweczy Twoich wysiłków. Podejdź do urlopu jak do przygody, nowych wyzwań. Skosztuj nowych dań. Nie objadaj się, a wygrasz :)

Miłej lektury!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.

W sklepie FoodForce czeka na Ciebie kod na 12% na hasło: reva12