Proste zmiany - redukcja masy ciała. Przeciwdziałać otyłości!

4 marca to Światowy Dzień Otyłości. Zarówno otyłość jak i nadwaga to obecnie bardzo poważne problemy XXI wieku, a zespół metaboliczny dotyka coraz więcej osób. Specjalnie dla Was - dziś w artykule bardzo proste zmiany, które pozwolą Wam zadbać o zdrowie i zrzucić kilka kilogramów w łatwy sposób! Krótki i prosty wpis - tak jak lubicie :) 

Proste zmiany na utratę nadmiernej masy ciała:

• Zaraz po obudzeniu spójrz w niebo i obudź swoje ciało! Nauka uczy nas, że komórki siatkówki oka mają specyficzne receptory, które dostarczają informacji do układów biologicznych zwanych zegarami biologicznymi. W ten sposób Twój organizm wie, że zaczął się dzień i pora na aktywne procesy trawienia i metabolizmu!

• Zacznij dzień śniadaniem! Badania pokazują, że jedynie nieliczne osoby nie powinny jeść rano śniadania! Należą do nich osoby, które mają zdiagnozowany chroniczny wysoki poziom kortyzolu lub/i zespół Cushinga. W pozostałych przypadkach śniadanie powinno być spożyte do maksymalnie godziny po przebudzeniu. Śniadanie jest szczególne ważne w przypadku zaburzeń pracy tarczycy, zaburzeń hormonów płciowych, zaburzeń odżywiania oraz wielu innych.

• Na śniadanie podaj porcję białka i ogrom warzyw oraz błonnika. Odpuść sobie słodkie posiłki, posiłki z dużą ilością insulinogennego nabiału czy "gotowce". Dobrym wyjściem jest jajecznica z porcją warzyw czy sałatka z gotowaną rybą.

• Jeśli masz problem z obudzeniem się wykonaj krótką serię ćwiczeń zamiast pić litr kawy. Włącz ulubioną muzykę, a kawę wypij dopiero godzinę po śniadaniu. 

• Do pracy pojedź rowerem lub przespaceruj się. Jeśli masz daleko do pracy pojedź autem, ale zostaw je chociaż kilometr od miejsca pracy i zrób spacer. Skorzystasz!

• Koniecznie przygotuj jedzenie do pracy i nie daj się skusić niezdrowym lunchem. Jeśli nie masz czasu ugotuj kilka jajek i umyj warzywa - umieść w pudełku. Gotowe i bez wymówki! Zawsze możesz zmiksować owoce i warzywa z mleczkiem kokosowym na pyszny koktajl. Na rynku znajdziesz nawet mały, przenośny blender na baterię!

• Celebruj jedzenie. Zrób przerwę od pracy i nie jedz przed komputerem.  Pamiętaj, że proces trawienia zaczyna się w jamie ustnej! Im dłużej żujesz jedzenie tym lepiej je strawisz. 

• Jeśli możesz - zjadaj posiłku na słoneczku. Badania pokazują, że podaż słońca wspiera metabolizm!

• Jeśli nie liczysz kalorii możesz mieć problem z odpowiednią podażą (za mało - głodówka, lub za dużo - nie schudniesz). Możesz nauczyć się liczyć kalorie przez miesiąc, a potem robić posiłki na oko. Pamiętaj o ogromnej dawce warzyw! Używaj nasionek, orzechów i sezonowych warzyw. 

• Unikaj niezaplanowanych przekąsek. To one nas gubią. Badania pokazują, że ludzie nieświadomie mogą spożywać nawet ponad 1000 kalorii w samych przekąskach! Zamiast zajadania - wypij herbatkę lub wodę z miętą. 

• Jeśli pracujesz na siedząco często wstawaj i prostuj kończyny. Każda forma aktywności w ciągu dnia podbija Twój wydatek energetyczny!

• Po pracy koniecznie zrób spacer, odetchnij i oczyść umysł.

• Jeśli możesz idź na trening od razu i nie czekaj do wieczora! Wiem, jesteś zmęczony....Ale.. Trening wieczorem nie tylko powoduje stres, ale także zaburza rytm dobowy! Trenuj do zmroku maksymalnie jeśli możesz. Zobaczysz, że jeśli zaczniesz trenować po pracy to mimo zmęczenia - przyzwyczaisz się i będziesz czuł lepiej.

• Jeśli stosujesz IF możesz go zakończyć lekkim posiłkiem białkowym po treningu. Temat OMAD czyli jednego posiłku dziennie ma wiele kontrowersji zarówno z bio jak i dietetycznego punktu widzenia. Ja również nie pochwalam tego typu diety i odradzam Ci stosowanie. Sprawdza się jedynie w nielicznych przypadkach. Za to IF bywa świetny! eTRF czyli zamykanie okna żywieniowego wcześniej również Ci polecam. Możesz po prostu nie jeść kolacji - to eTRF. 

• Pamiętaj o elektrolitach! Podaż elektrolitów (sód, potas, magnez szczególnie) wpływa na odchudzanie!

• Pamiętaj o podaży witamin! Szczególnie witamina D, która ma ogromny udział w metabolizmie!

• Jeśli możesz spożywać posiłki na świeżym powietrzu - rób to jak najczęściej.

• Wieczorem wycisz organizm. Nie pracuj do nocy. Zamiast sztucznego światła możesz zapalić świeczki i posłuchać delikatnej muzyki.

• Nie pracuj w nocy, jeśli masz pracę na nocki postaraj się ją zmienić. Badania pokazują, że najczęstszy wpływ nocek na organizm to: nadwaga i otyłość, IO, problemy z pracą tarczycy oraz zespół metaboliczny! Żadne pieniądze nie są tego warte!

• Do pracy przy komputerze po zmroku zakładaj okulary blokujące światło niebieskie i stosuj żarówki zmniejszające emisję niebieskiego światła. Możesz kupić lampę na podczerwień i stosować ją wieczorem! Badania pokazują, że najbardziej niebezpieczne dla nas światło to właśnie światło niebieskie, a najzdrowsze - naturalne oraz podczerwień.

• Pamiętaj o tym, że Twój rytm dobowy także bierze udział w procesach utrzymania prawidłowej masy ciała. Gdy nie dbasz o rytm - tyjesz. Proste. Pamiętaj o tym i nie kładź się po 1 w nocy, a zamiast tego idź spać około 22-23.

• Absolutnie nie nakręcaj się na noc, nie analizuj całego dnia i kłótni z szefem, nie stosuj negatywnych bodźców - horror przed snem nie jest dobrym wyjściem. Trening i kawa również!

Dziękuję! Dbajcie o siebie:)

Sprawdź również mój wpis o procesie redukcji po adaptacji [KLIK].

Sprawdź także 14 błędów na redukcji masy ciała [KLIK].

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.