"Ketoza idealna" - jak kupować, obrabiać i przechowywać żywność dla maksymalnej odżywczości diety?

Dziś kolejny wpis z serii - praktyczne podejście do żywienia z przedwczorajszej prośby! Tym razem wiele wskazówek o tym: co, jak, gdzie kupować, jak obrabiać żywność, aby maksymalnie ją wykorzystać oraz jak przechowywać produkty i gotowe dania, aby nasza dieta była maksymalnie zdrowa i bogata odżywczo. Sprawdźcie!

Ten wpis będzie prosty, nie obawiajcie się naukowego patosu, w który zdarza mi się czasem wpadać :) Do rzeczy: co, jak, gdzie, kiedy :)

Najlepsze grupy żywności na ketozie:

Mięsa:

• drób (kaczka, gęś, indyk, kurczak - z małej hodowli, najlepiej ze sprawdzonego źródła, jeśli marketowe to nie kurczak - lepiej kaczkę/indyka/gęś, wybieramy wszystkie części: z korpusów i łap robimy buliony, z piersi delikatne potrawy krótko duszone/delikatnie smażone, udka/skrzydełka można dusić w warzywach, bulionie lub piec w piekarniku, drób ZAWSZE WYMAGA OBRÓBKI)
• wołowina (nie zawsze wymaga obróbki, dobrej jakości wołowina może być jedzona na surowo w formie tatara, wołowina to mięso delikatne, które zazwyczaj nie wymaga długiej obróbki, sprawdza się w formie duszonej, gotowanej, pieczonej i smażonej, kości wołowe i szpikowe są idealne na wywar/bulion, jeśli nie przepadasz - możesz łączyć z mięsem wieprzowym np. w postaci mielonej)
• wieprzowina (to najpopularniejsze mięso, sprawdza się do gulaszów, zup, dań duszonych i wielu innych, jednak staraj się na niej nie bazować i wybieraj różnorodne produkty, sięgaj również po chudsze kawałki i inne mięsa, kości wieprzowe stosuj do bulionu, ketoza to nie boczek każdego dnia, a wieprzowina ZAWSZE WYMAGA OBRÓBKI)
• dziczyzna (kupuj tylko i wyłącznie ze sprawdzonego źródła, nigdy nie kupuj od przypadkowych osób - jeśli nie znasz źródła - daruj sobie zakup dziczyzny, dobrze przyrządzona jest bardzo smaczna zarówno w formie pieczonej jak i gotowanej)

Jak kupić dobre mięso?

Zwróć uwagę na wygląd i zapach. Jeśli mięso nie błyszczy i nie jest przyjemnie czerwone (wołowina, wieprzowina, dziczyzna) to nie jest dobrej jakości. Mięso ma swój naturalny zapach, który nie powinien być odorem. Zwróć uwagę czy ocieka wodą, gdy je uciskasz oraz czy jest zwarte i stabilne i nic z niego nie wypływa.

Jak najlepiej przygotowywać mięso?

Skup się na duszeniu i gotowaniu. Czasem pieczeniu. Rzadziej smaż i grilluj, a jeśli już to delikatnie na rumiany kolor, a nie na ciemny brąz. Im wyższa temperatura i im dłuższej mięso przebywa w wysokiej temperaturze tym gorzej dla jego wartości odżywczych - to proste.

Jak najlepiej przechowywać mięso?

Jeśli mięso jest surowe możesz je przechowywać około 2 dni w lodówce - najlepiej po prostu na desce. Bez wody, folii, woreczków. Jeśli chcesz je zamrozić koniecznie dołącz karteczkę z informacją o dniu mrożenia. Mięso możesz mrozić zazwyczaj maksymalnie do pół roku. Najlepiej w pudełkach i w formie porcjowanej. Jeśli mięso upiekłeś i chcesz je przechowywać - ostudź i wstaw do lodówki. Unikaj kolejnej obróbki termicznej. Po prostu wyjmij, pokrój i odstaw na 2h niech "złapie temp. pokojową". Gulasze, zupy, potrawki - podgrzewaj do zjedzenia delikatnie, nie do zagotowania i również przechowuj w lodówce po wystudzeniu. Kilkukrotnie zdarzało mi się zapomnieć o zupie przygotowanej na kościach na noc i ....skiśniętej niespodziance rano. Zawsze studź i przechowuj w chłodzie zamiast zostawiać na kuchence!

Ryby

• Grupa ryb to bardzo szeroka i często zapomniana działka żywności. 
• Postaw na ryby jeśli wcześniej tego nie zrobiłeś i staraj się je jeść przynajmniej 2-3x w tygodniu.
• Wybieraj ryby żyjące krótko (czyli młode) - i żyjące dziko, nie wybieraj ryb, które żyją w hodowlach, ryb długo akumulujących toksyny ze środowiska, postaw na dobre, polskie ryby dzikie: szczupak, płoć, okoń oraz na ryby morskie: dorsza, solę, mintaja, makrelę, śledzia, halibuta oraz ryby wędrujące: pstrąga czy jesiotra. 
• Postaw także na ryby chude. Uwierz mi - da się zbilansować makroskładniki nawet przy chudym dorszu.

Jak kupić dobre ryby?

Nie wybieraj ryb wysoko przetworzonych - tuńczyka z puszki czy ryby w oleju/sosie pomidorowym traktuj bardziej jako "danie od święta" niż podstawę diety. Również zwróć uwagę na kolor i wygląd oraz zapach. Dobra ryba nie ma prawa brzydko pachnieć. Jeśli kupujesz rybę w całości koniecznie zwróć uwagę czy ma czerwone, błyszczące skrzela. Oczy ryby powinny błyszczeć i nie mogą być matowe. W przypadku filetów zwróć uwagę na pochodzenie ryb: np. łosoś jurajski jest lepszym wyborem niż hodowlany.

Jak najlepiej przygotowywać ryby?

Podobnie jak mięso: skup się na duszeniu i gotowaniu. Czasem pieczeniu, a jeśli tak to na papierze do pieczenia. NIGDY FOLII. Rzadziej smaż i grilluj, a jeśli już to delikatnie na rumiany kolor, a nie na ciemny brąz. Im wyższa temperatura i im dłuższej ryba przebywa w wysokiej temperaturze tym gorzej dla jej wartości odżywczych, więc stosuj krótką i w miarę "lekką" obróbkę termiczną rybki, aby maksymalnie wykorzystać jej wartości odżywcze i pożyteczne kwasy Omega, które są bardzo niestabilne w trakcie obróbki termicznej. 

Jaja

• Mamy wiele jaj, których nie doceniamy. Podstawą są jaja kurze, ale istnieją również kacze, przepiórcze, jaja od zielononóżek i wiele innych. 

Jak kupić dobre jaja?

Nie wybieraj jaj marketowych. Postaw na znalezienie kontaktu z niszowym sprzedawcą z miejskiego targu lub ze wsi. Zapytaj o pochodzenie i paszę. Zmieniaj jaja jeśli możesz - kupuj także przepiórcze, które są często polecane alergikom czy jaja kacze o ciekawym smaku.

Jak najlepiej przygotowywać jaja?

Białko zetnij, żółtko powinno być płynne. To najprostsza zasada. Żółtka możesz jeść na surowo (sparz jajka przed rozbiciem - koniecznie!). Dobrym wyjściem są również jaja gotowane na miękko z płynnym żółtkiem po rozkrojeniu. Rzadziej jadaj jaja w formie silnie przetworzonej - np. kotlety jajeczne, jaja pieczone w pieczeniach, jaja ugotowane na twardo.

Jak najlepiej przechowywać jaja?

Jaja w całości przechowuj w lodówce około tygodnia. Jaja można również mrozić - rozbite w pudełkach, można mrozić osobno białka i żółtka - po wymrożeniu lepiej poddać je obróbce niż jeść żółtko na surowo. Mrożone jaja przechowuj około 3 miesięcy. Jaja ugotowane, ostudzone można przechowywać w lodówce około dnia, maksymalnie dwóch. Jajo sadzone również. Nie stosuj ponownej obróbki po wyjęciu ugotowanych/sadzonych jaj. Dania jajeczne - zapiekanki, pasty, chleby raczej przechowuj w lodówce. 

Warzywa i owoce

• Wybieraj wszystkie.... sezonowe, regionalne! 
• Jeśli masz problemy z gospodarką węglowodanową i prowadzisz dietę o niskim ładunku - wybierz te bezskrobiowe i niskocukrowe. 
• Rzadziej stawiaj na warzywa i owoce importowane. Są silnie opryskiwane, aby móc je dłużej przechowywać zanim trafią na półki w Polsce.

Jak kupić dobre warzywa i owoce?

Nie wybieraj pakowanych, foliowanych warzyw i owoców marketowych. Zamiast tego idź na targ i popytaj o źródła i nawozy warzyw/owoców miejscowych sprzedawców. Nie wybieraj tych idealnych, błyszczących. Wybierz te  "niedoskonałe" z oczkami, naroślami, brudne, krzywe, w ziemi. Powąchaj - powinny intensywnie pachnieć i wydzielać miłe aromaty. Sprawdź czy nie są zwiędłe i spleśniałe - 1 truskawka spleśniała w pudełku oznacza toksyny w całym pudełku. 

Jak najlepiej przygotowywać warzywa i owoce?

Im delikatniej tym lepiej. Większość w sezonie zjadaj na surowo w sałatkach, ścieraj na tarce do surówek lub miksuj do koktajli. Jeśli gotujesz zupy - warzywa gotuj na "chrupiąco" al dente. Jeśli dusisz - dodawaj je później niż mięso, aby zachować lekką surowość. Smaż krótko. Piecz na rumiany kolor - nie na czarno.

Jak najlepiej przechowywać warzywa i owoce?

Przechowuj je w lodówce. Dłużej zachowają świeżość. Jeśli kupiłeś niedojrzałe - przechowuj w suchym miejscu w temperaturze pokojowej. Nie owijaj folią, torbami, woreczkami. Ułóż na talerzyku lub desce. Większość możesz zamrozić jeśli chcesz zachować świeżość poza sezonem - oczyść i poporcjuj do pudełeczek, koniecznie umieść karteczkę z datą mrożenia. Zioła możesz ususzyć lub posiekać i również zamrozić. Dobrym sposobem jest także kiszenie/pasteryzowanie w solance.

Tłuszcze i oleje

• Kupuj zawsze tłoczone na zimno!
• Wybieraj tłuszcze zwierzęce: smalec i masło, łój wołowy oraz masło klarowane.
• Wybieraj tłuszcze roślinne: olej kokosowy, olej z wiesiołka, z ostropestu, z pestek dyni, olej z awokado, olej z orzechów, olej sezamowy, lniany, oliwę z oliwek.
• Nigdy nie kupuj: oleju rzepakowego, oleju słonecznikowego i margaryny. Sprawdź dlaczego tutaj [KLK].

Jak kupić dobre tłuszcze i oleje?

Kupuj oleje roślinne zawsze tłoczone na zimno. Smalec rób sam jeśli możesz. Oleje roślinne zawsze kupuj w ciemnym szkle z dobrego źródła w ciemnym szkle. Nigdy w plastiku lub bezbarwnym szkle - wyjątek to olej kokosowy, który może być w szkle jasnym.

Jak najlepiej przygotowywać tłuszcze i oleje?

O obróbce pisałam wielokrotnie na blogu np. tutaj [KLIK]. Tłuszcze typu: olej kokosowy (wyjątek roślinnego pochodzenia!), smalec, masło klarowane - do obróbki kulinarnej. Oleje roślinne tylko i wyłącznie na zimno np. do sałatek, dekoracji dań lub podbicia makro niewielką ilością zdrowych mieszanek np.: wiesiołek, oliwa, awokado. 

Jak najlepiej przechowywać tłuszcze i oleje?

Olej kokosowy to jedyny wyjątek, który może być przechowywany w jasnym szkle. Pozostałe tłuszcze są bardzo delikatne i mniej odporne na światło i procesy utleniania, więc przechowuj je w ciemnym miejscu oraz w chłodnym miejscu, ponieważ temperatura to drugi - wrażliwy punkt olejów roślinnych. Tłuszcze zwierzęce przechowuj w lodówce. Uważaj z olejem lnianym i sezamowym - bardzo szybko jełczeją, więc musisz mieć pewność źródła, gdzie kupujesz te dwa produkty.

Nasiona i orzechy oraz pestki

• Kupuj zawsze surowe, nieprażone! To samo odnosi się do maseł orzechowych.
• Wybieraj przeróżne i mieszaj.
• Unikaj silnie zapalnych fistaszków - to strączki, a nie orzechy. 

Jak kupić dobre nasiona, orzechy i pestki?

Staraj się kupować te surowe, nieprażone orzechy i nasiona. Nie kupuj smażonych, prażonych w soli, jedynie okazjonalnie lub wcale. 

Jak najlepiej przygotowywać nasiona, orzechy i pestki?

Dodawaj je do dań na surowo. Po prostu posypuj zupy, sałatki, dodawaj do koktajli. Nie używaj ich zamiennie z mąką, bo są zbyt delikatnie i nie nadają się do obróbki - o tym również wielokrotnie pisałam na blogu [KLIK]. Nasiona, orzechy i pestki możesz moczyć kilka godzin w wodzie, aby pozbyć się antyodżywczego kwasu fitynowego.

Jak najlepiej przechowywać nasiona, orzechy i pestki

Nasiona, orzechy i pestki przechowuj zawsze w słoiku w suchym i dość chłodnym miejscu. Jeśli zaczną pleśnieć i będą miały gorzki smak - nie nadają się do spożycia.

DODATKI, które nie powinny być bazą diety:

Błonnik

• Stosuj jako dodatek do diety np. do przygotowania pulpetów czy mielonych w małej ilości.
• Najlepszy jest w postaci babki płesznik i babki jajowatej.

Jak kupić dobry błonnik?

Błonnik możesz dostać w aptekach, sklepach zielarskich i sklepach bio online.

Jak najlepiej przygotowywać błonnik?

Błonnik jest stabilny termicznie, więc możesz go używać do obróbki termicznej. 

Jak najlepiej przechowywać błonnik?

W słoiku, w suchym miejscu. Błonnik silnie wciąga wodę, więc nie powinien mieć wilgoci obok siebie.

Produkty mleczne

• Stosuj jako dodatek do diety i nie zalewaj dań nabiałem.
• Masło, sery podpuszczkowe i sery twarde - to dobrze tolerowane grupy produktów i sięgaj po nie częściej niż po śmietanę czy maślankę.

Jak kupić dobry nabiał?

Kupuj od miejscowych rolników lub z bio działu z marketów, ale traktuj nabiał jako "dodatek", a bardzo rzadko jako bazę diety. Postaw na ryby, jaja, mięso, warzywa, orzechy i oleje. Nabiał niech stanowi małe uzupełnienie.

Jak najlepiej przygotowywać nabiał?

Nabiał w postaci serów najczęściej spożywaj na surowo do sałatek lub lekko grilluj albo rozpuszczaj okazjonalnie do dań typu pizza. Możesz używać małych ilości śmietany w postaci 2-3 łyżek na koniec obróbki do dań duszonych, aby podbić smak. 

Jak najlepiej przechowywać nabiał?

W lodówce. Sery długo dojrzewające możesz przechowywać dłużej, ale śmietanę czy mascarpone zużyj szybko.

PODSUMOWANIE: Jak widzicie przechowywanie żywności to nie taka prosta sprawa, aby maksymalnie zachować jej odżywczość! Im więcej z powyższych wskazówek spełnicie - tym lepiej. Nie od razu Rzym zbudowano, więc bez obaw! Wprowadzajcie zmiany powoli, a osiągniecie sukces! Podobnie - o ile okazjonalnie zjedzone raz w miesiącu masło fistaszkowe z mascarpone czy usmażenie ryby na oliwie wyjątkowo z braku innego tłuszczu jest w porządku - o tyle praktykowane codziennie - nie znajdzie się w dziale "KETOZA IDEALNA".

Miłej lektury!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.

W sklepie FoodForce czeka na Ciebie kod na 12% na hasło: reva12