Weganie na ketozie - czy to ma rację bytu?

Co powiecie na taki wpis? Często odmawiamy prowadzenia weganów, którzy chcą stosować ketozę... Sprawdźcie dlaczego! 

Dieta ketogenna jest jedną z niewielu diet, która ewidentnie wymaga merytorycznego przygotowania. Sami wiecie, że nie warto tak po prostu przejść na karkówkę i smalec, bo podejście może skończyć się dość przykro. A jeśli dodamy do tego wegański odłam? Robi się podwójnie ciężko.

Niedobór na start na diecie ketogennej? TAK!

Czy wiecie o tym, że dieta ketogenna prowadzi do niedoborów? Niestety to prawda. I choćby każdy dookoła mówił, że tak nie jest - nie wierzcie, bo biochemia i fizjologia człowieka mówi nam co innego. Całe szczęście niedobory o których mówię to proste do wyeliminowania problemy (mam na myśli oczywiście niedobór potasu, sodu i wody, którą także dość mocno tracimy głównie na początku diety - pisałam o tym w osobnym wpisie tutaj [KLIK]). Z tego powodu już jest trudno na start, bo gdy nie macie merytorycznego przygotowania pojawiają się problemy zwane grypą ketonową, zwroty głowy, osłabienie, zasłabnięcia, przyspieszone bicie serca, spadek siły....Dlatego pamiętaj o tym! Gdy przechodzisz na dietę ketogenną zadbaj o podaż minerałów. I koniecznie przeczytaj podlinkowany artykuł.

Czym jest weganizm?

Weganizm to odłam najbardziej drastycznej wersji wegetarianizmu. Polega na odrzuceniu wszystkich produktów odzwierzęcych, a nawet miodu, niektórych farmaceutyków (z żelatyną w składzie) oraz przedmiotów użytku codziennego wykonanych np. ze skóry i futra zwierząt (Stanisławski, Mikita, 2020). Nie będę nikogo zmuszać do zmiany podejścia i jedzenia mięsa. Absolutnie! Rozumiem Wasz wybór. Lecz proszę zrozumcie i mnie - osobę, która korzystając z wykształcenia, wiedzy i lata praktyki stara się Was edukować.  I przeczytajcie do końca...

Każda dieta, która eliminuje jakieś składniki pokarmowe z zestawu żywności jest dietą, która mogłaby być niebezpieczna dla zdrowia. Zarówno kiepsko ułożona dieta wegetariańska, wegańska (ale i źle prowadzona dieta ketogenna!).

Wątpliwości wobec diety wegańskiej (i wyjaśnienie w wydaniu keto):

• niedobór wapnia

Z tym akurat nie ma większego problemu, bo wapń znajduje się w niektórych roślinach (jarmuż, soja (produkt wątpliwy zdrowotnie i pełny modyfikacji genetycznej), figi (niestety gratis dużo cukru),  nasionka słonecznika i fasoli (sporo węglowodanów)). Oczywiście jak widzicie niektóre z nich niosą ze sobą gratis porcję węglowodanów, więc ich spożycie może nie być wystarczające jeśli połączyć je z dietą ketogenną (Kołłątaj, Szewczuk, 2006). No dobrze, możesz jeść sam jarmuż i soję i zawsze są tabletki...

• niedobór witaminy D

Ten problem akurat dotyczy większości Polaków bez względu na dietę. Choć weganów może dotykać bardziej ze względu na dodatkową eliminację produktów z witaminą D z żywności. Ponownie konieczna suplementacja w zimnie i na jesień oraz wysoka ekspozycja na słońce w lecie (Komitet Nauki o Żywieniu, 2019).

• niedobór cynku, żelaza, selenu

Weganie dostarczają w diecie duże ilości żelaza niehemowego (strączki, zboża), ale jego dostępność jest znacznie mniejsza niż w produktach zwierzęcych. Dodatkowo na diecie ketogennej raczej eliminujemy dodatkowo zboża... znów zostają same strączki. Badania pokazują, że standardowa dieta wegańska dostarcza jedynie niewielką cześć zapotrzebowania na żelazo. A na diecie ketogennej dodatkowo eliminując zboże? Już całkowicie prowadzimy do niedoborów żelaza. Ta sama sytuacja dotyczy cynku i selenu. Ponownie pojawia się konieczność suplementacji (i to większej niż standardowa w przypadku małych niedoborów u wielu osób) (Komitet Nauki o Żywieniu, 2019).

• niedobór witaminy B12 i kolagenu

Witaminę B12 znajdziecie nie tylko w mięsie, ale i rybach - lecz oba te składniki są eliminowane na diecie wegańskiej, a w roślinach niemal nie znajdziecie tej witaminy! No dobrze - możecie mi po prostu odpowiedzieć "Będę i ten składnik suplementował witaminę w formie tabletek" - ok, to możliwe.

Co z kolagenem? Tutaj jest większy problem, ponieważ weganie nie mogą suplementować kolagenu (przecież niemal wszystkie preparaty na rynku są pochodzenia zwierzęcego!). Kolagen to białko ABSOLUTNIE NIEZBĘDNE do życia człowieka. Zawiera całą pulę aminokwasów - stąd, gdy nie dostarczasz pełnowartościowego białka (czyli takiego, który ma aminokwasy egzogenne, te których organizm ludzki nie produkuje) doprowadzasz do niedoborów.  Wegetarianie w porównaniu do weganów jedzą często jaja. A one zawierają całą pulę niezbędnych aminokwasów stąd prowadzenie diety ketogennej w połączeniu z wegetarianizmem jest dość proste dla dietetyka. 

Ok, ale mowa o weganach..... Czy dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów z warzyw i nasion jest możliwe? Jest. Choć dla weganów bardzo trudne, ponieważ o ile białko z mięsa i jaj jest wysoko przyswajalne (około 93-97%) to białko roślinne ma zaledwie 60 - 85% przyswajalności. A to oznacza, że o ile 100g białka na diecie mięsnej jest łatwe do dostarczenia w kilku kawałkach mięsa i jajkach - to na diecie wegańskiej (która eliminuje niemal wszystkie produkty z grupy "białkowe") jest piekielnie trudne i wymaga dostarczenia nie 100g, ale 115-140g białka, aby pokryć zapotrzebowanie na 100g fizycznie, faktycznie przyswojone w organizmie. 

WSKAZÓWKA: To, że zjesz 100g nie oznacza, że tyle przyswoiłeś drogi weganie...Drogi mięsożerco Ty też nie dostarczyłeś 100% białka, które zjadłeś, ale 93-97%.

Dodatkowo sprawdźcie proszę zawartość białka w warzywach. Znikoma! Są strączki, które mają dość dużo białka jak na warzywo (pomijam fakt również ich wątpliwego wpływu na zdrowie, gdy są zjadane codziennie). Ale nawet zjadając codziennie strączki czy sojowe tofu (soja - produkt silnie modyfikowany, kolejna kiepsko odżywcza propozycja...) weganie są zmuszeni dostarczyć ich od 15 do 40% więcej, ponieważ przyswajalność białka roślinnego jest dużo gorsza niż białka mięsa, ryb, jaj! 40% strączków więcej niż normalnie? Nie każdy dałby radę zjadać dziennie taką porcję... Niestety taka jest prosta biochemia żywności i nie można jej oszukać (Krośniak, Wojtanowska-Krośniak, 2007). Czyli znów sięgamy w tabletki? Ok, znalazłam również kolagen dedykowany weganom - wyciąg roślinny. Może ten? Czemu nie, ale pamiętajcie, że to źródło roślinne - znów wchłanialność preparatu będzie słabsza. 

A może jednak się da?

Jednak teoretycznie dostarczenie odpowiedniej ilości białka na diecie wegańskiej jest wciąż wykonalne. Na diecie wegańskiej, węglowodanowej, ponieważ wraz z warzywami i ich białkiem idą w parze węglowodany roślinne. Natomiast na diecie ketogennej, gdzie zmniejszamy ich podaż sytuacja jest niemal niewykonalna i wymaga suplementacji z zewnątrz, ponieważ eliminując pewną pulę węglowodanów zmniejszamy porcje warzyw (w których wcześniej weganin dostarczał białko, cynk, żelazo i inne składniki!). Tym sposobem niemal nie ma szans dostarczyć zdrowego, odżywczego i zgodnego z makro keto białka wegańskiego (mowa o wersji bez suplementacji wieloma kapsułkami białka lub odżywką sojową do końca życia, bo przecież dieta nie polega na tym, aby całe życie pić odżywki i zjadać garście tabletek). Teoretycznie mogłabym spróbować ułożyć dietę ketogenną na bazie strączków, soi i tabletek. Myślę, że udałoby mi się bez problemu nawet pierwotne makro adaptacyjne w wydaniu wegańskim. Ale gęstość odżywcza i zróżnicowanie takiej diety byłaby po prostu nie do zniesienia dla dietetyka oraz zdrowia osoby na diecie, a przecież nie chodzi w diecie o to, aby tylko "makro się zgadzało". 

PODSUMOWANIE: Czy teraz rozumiecie, gdy odmawiamy Wam prowadzenia dietetycznego adaptacyjnej wersji ketozy w połączeniu z weganizmem? Naprawdę pomijam już fakt, że dochodzą kwestie zdrowotne. Zakładam, że przychodzicie zdrowi i szukacie pomocy  np. w redukcji masy ciała. Mam nadzieję, że nas rozumienie oraz, że po przeczytaniu mojego wpisu zrozumiecie, że wegańska wersja ketozy z paczką tabletek na start to naprawdę kiepskie wyjście (a przecież jesteś zdrowy to po co Ci paczka tabletek, gdybyś wymagał kolejnych suplementacji chorobowych np. dla tarczycy nosiłbyś torbę tabletek na wegańskiej ketozie!). Czy o to nam chodzi, aby do końca życia brać dziesiątki suplementów i popijać je koktajlami z białkiem? Nie wiem jak Wasza wersja diety, ale moja jest zupełnie inna i brak w niej miejsca na przymusowe koktajle białkowe lub niezróżnicowaną dietę na strączkach i soi. Drogi weganie - jeśli mnie czytasz zastanów się czy dieta ketogenna będzie dla Ciebie korzystna.

 Literatura: 

Stanisławski, Mikita, Weganizm na start, Helion, Gliwice, 2020.

Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim Calcium balance – physiologic role of calcium in human body Witold Kołłątaj, Leszek Szewczyk, Vol. 5/2006 Nr 1(14) Endokrynologia Pediatryczna

Krosniak M., Wojtanowska-Krosniak A., Wartość odżywcza białka, Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 2007, 2(1).

Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka POLSKIEJ AKADEMII NAUK • Committee of Human Nutrition Science of POLISH ACADEMY OF SCIENCES,  Olsztyn, 22 listopada 2019 r. Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich

Smacznego!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.

W sklepie FoodForce czeka na Ciebie kod na 12% na hasło: reva12