Olej słonecznikowy i rzepakowy na diecie ketogennej - co nauka naprawdę mówi o ich roli w zdrowiu człowieka?

Wiecie odradziłam Wam w recenzji nowej książki olej rzepakowy, bo myślałam, że temat jest jasny jak słońce i nie muszę go poruszać w osobnym wpisie. Jakże się myliłam, gdy zasypaliście mnie pytaniami na ten temat. Wróciłam więc z treningu i od 3h dla Was piszę - w końcu temat dla magistra biotechnologii jak znalazł! Sprawdźcie koniecznie mój przegląd badań! Mam nadzieję, że ten artykuł raz na zawsze zakończy temat:) 

Na sam początek poproszę Was, abyście odświeżyli swoją wiedzę zaglądając do mojego artykułu na temat tłuszczów do smażenia, który znajdziesz tutaj [klik]. 

Gdy przypomnicie sobie podstawy budowy kwasów tłuszczowych zrozumiecie, że najbardziej stabilne kwasy to kwasy nasycone. Ale przewaga kwasów nasyconych w diecie to nie jest dobre wyjście dla wielu osób (choć zdarzają się przypadki osób na diecie ketogennej, które faktycznie spożywają głównie ten typ i mają dobre wyniki badań oraz służy im taka dieta). 

Dziś skupmy się na kwasach tłuszczowych nienasyconych, ponieważ to głównie z nich składa się zarówno olej rzepakowy jak i słonecznikowy. Najbardziej bogatym w kwasy tłuszczowe nienasycone olejem jest oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy (Codex Alimentarius, 2015). Kwasy tłuszczowe nienasycone są bardzo ważne w diecie. Dawno wykazano ich korzystną rolę ochronną w miażdżycy oraz w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz w zespole metabolicznym (otyłość, cukrzyca) - stąd fenomen diety śródziemnomorskiej, która jest bogata w dobrą i tłoczoną na zimno oliwę z oliwek (Dybkowska, 2015). 

Dlaczego coraz więcej osób tak bardzo nie poleca oleju rzepakowego i słonecznikowego?

Ze względu na kilka czynników. Pierwszym z nich jest proces produkcji olejów, który nie polega po prostu na wytłoczeniu nasion na zimno. Oj nie! To by było zbyt piękne. W sklepach niemal nie ma tego typu produktów (oliwę virgin znajdziesz, ale czy widziałeś kiedykolwiek olej rzepakowy tłoczony na zimno? Szczerze mówiąc - ja nie). Na półkach stoją oleje rzepakowe/słonecznikowe rafinowane, uwodornione. Niestety badania jednoznacznie wskazują, że nienasycone kwasy tłuszczowe z chociaż jednym wiązaniem podwójnym ulegają (w trakcie częściowego uwodornienia olejów roślinnych) bardzo niekorzystnej reakcji przemiany do kwasów z konfiguracją trans. Na pewno słyszałeś o "transach" - znajdziemy je głównie w margarynie (że tej nie używamy nigdy chyba nie muszę wspominać?), ale również w tłuszczach do smażenia i tłuszczach spożywczych - w tym rzepakowym i słonecznikowym (Dąbkowska, 2019). Proces uwodornienia w kontekście nie zdrowia, a przemysłu to bardzo dobry proces - sprawia, że olej ma dłuższą trwałość, ma lepszą konsystencję i jest stabilniejszy podczas smażenia (stąd tak zaleca się olej rzepakowy do smażenia - szkoda, że osoby, które to propagują nie sięgają głębiej w biochemię i zdrowie). Niestety, gdy weźmiemy uwodornione oleje roślinne pod lupę z hasłem "ZDROWIE" - możemy przeżyć szok....

"Brzydka rola" TRANS

Największe i najpotężniejsze źródło kwasów tłuszczowych z konfiguracją TRANS to potrawy smażone w głębokim oleju (głównie słonecznikowym, palmowym i rzepakowym). To na pewno wiesz. Fast food, produkty z piekarni i gotowe, pakowane przekąski, margarynowe ciasta, krakersy, batoniki - to najwięksi przedstawiciele tej grupy. Co ciekawe naturalnie trans występują w śladowej ilości w mięsie oraz nabiale krowim i owczym (oraz innych zwierząt - przeżuwaczy) (Dąbkowska, 2019).

Przykładowa zawartość TRANS:

• Baton "Grzesiek" - 2,9 g na sztukę!!!!!
• Baton "Prince Polo" - 2,5g na jedną sztukę!!!!!!
• Frytki McDonald's duża prcrja 4,3 g !!!!!
• Olej rzepakowy, rafinowany "Kujawski" (w 100g, bez obróbki termicznej) ma 1,2 g !! 
• A nasza pyszna oliwa tłoczona na zimno..... 0g - czyli nic

Czy jesteście w szoku? Bo ja tak... a czy wiecie jakie jest dzienne ograniczenie TRANS zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia? 2g maksymalnie. A w niektórych krajach zaleca się 0! Jeden batonik przekracza dzienny limit trans o 50%!!!!

Dane pochodzą oczywiście z publikacji naukowej (Dąbkowska, 2019).

Czy wiesz o tym, że wiele krajów zakazało sprzedawania produktów z tłuszczami TRANS? Takie ograniczenia wydała choćby Kanada, Dania, USA czy Brazylia. WHO zabiega o to, aby podobne restrykcje wprowadzić w Europie. Ale dlaczego? Już spieszę z odpowiedzią.

Wpływ TRANS na zdrowie człowieka:

W jednym z pierwszych badań z udziałem ludzi (1990 rok) wykazano, że w diecie, w której 10% zapotrzebowania obejmowało kwasy trans nastąpił:

• wzrost cholesterolu
• wzrost LDL
• spadek HDL (Mensink, Katan 1990)

W następnych badaniach, które obejmowały całą metaanalizę wielu badań z udziałem ludzi podsumowano wpływ trans na zdrowie człowieka i wykazano bardzo negatywne efekty wpływu na profil lipidowy człowieka. 

• obniżenie HDL
• wzrost LDL
• wzrost cholesterolu całkowitego
• wzrost stężenia trójglicerydów
• zmniejszenie wielkości cząsteczek LDL 
• zwiększenie poziomu lipoprotein Lp(a) (Dąbkowska, 2019).

Wszystkie powyższe czynniki silnie zwiększają ryzyko chorób metabolicznych, otyłości, cukrzycy i insulinooporności, chorób serca i chorób krążenia oraz arytmii, zawału, miażdżycy, choroby wieńcowej. W sprawozdaniu Komisji Dla Parlamentu Europejskiego i Rady dotyczącej tematu izomerów trans w żywności w 2015 roku wydano opinię: " Wysokie spożycie trans to jeden z wielu czynników ryzyka wpływających na rozwój choroby niedokrwiennej serca.., która odpowiada za 14% całkowitej umieralności w Europie".

Dobrze - temat trans mamy rozwiązany. Teoretycznie spożycie rzepaku i słonecznika bez obróbki termicznej czyli prosto ze sklepu nie wiąże się z przekroczeniem aktualnej dawki dziennej TRANS (chyba, że żyjemy w krajach, gdzie całkowicie zakazano sprzedaży). Pamiętaj, że wraz z smażeniem (szczególnie w głębokim oleju) zawartość trans wzrasta. Co gorsza... to nie wszystkie wady olejów roślinnych. 

Co dalej nie tak z tym rzepakiem i słonecznikiem?

Modyfikacja genetyczna

Słowo klucz - modyfikacje genetyczne upraw głównie rzepaku, słonecznika (oraz soi, kukurydzy i buraków cukrowych oraz bawełny). Ale jak to - Ketoreva, jesteś mgr biotechnologiem i nie popierasz modyfikacji genetycznych? Przecież osoby takie jak ja - właśnie biotechnolodzy zajmują się produkcją roślin modyfikowanych genetycznie, GMO (choć akurat moja specjalizacja obejmuje raczej molekularne i metaboliczne zagadnienia). Ale tak - jestem biotechnologiem i nie do końca popieram modyfikacje żywności. Modyfikacja żywności ma na celu bardzo dobre efekty. Przykładowe mechanizmu GMO:

• kukurydza - odporna na środki ochrony roślin, ma większą zawartość tłuszczu, a uprawa jest wydajniejsza
• soja - także odporna na herbicydy oraz owady
• rzepak, buraki - odporne na pestycydy i szkodniki
• pszenica - odmiana bez glutenu

Teoretycznie wszystko byłoby super prawda? Ale... zawsze jest ale. Niestety modyfikacja genetyczna niesie ze sobą wiele wątpliwości. GMO rośliny rozmnażają się w niekontrolowany sposób - nie wiemy jak ekosystem zareaguje na ogrom takich gatunków. Oprócz tego wciąż pozostaje wiele kwestii to wyjaśnienia: 

• toksyczność i bezpieczeństwo roślin GMO
• ryzyko pojawienia się w ekosystemie nowych genów, których długoterminowy efekt jest nieznany
• wpływ organizmów GMO na inne organizmu np. na populację owadów
• silna alergenność produktów GMO 
• bezpieczeństwo biologiczne
• obecność markerów oporności na antybiotyki (Korbutowicz, 2019)

Komisja Europejska lata temu zatwierdziła w wielu krajach unijnych wiele organizmów GMO - w tym rzepak np. odmianę T45 (jeden rzepak to jedna odmiana, ale modyfikacji GMO można przeprowadzić tysiące na jednym gatunku!). Obecnie sprzedawany rzepak to niestety rzepak pochodzący z takich upraw.

WNIOSEK: ZAPAMIĘTAJ!

NIE KUPUJ: oleju rzepakowego, oleju słonecznikowego, rafinowanych olejów

KUP: smalec, łój wołowy, masło, masło klarowane, olej kokosowy tłoczony na zimno (kokos jest stabilny, więc może być w jasnym szkle) oraz TŁOCZONE NA ZIMNO, w ciemnej butelce: oliwę z oliwek, olej z awokado, olej z wiesiołka, olej z ostropestu, olej z pestek dyni, olej z pestek winogron oraz olej lniany i sezamowy, a także oleje z orzechów (ale kup w dobrym źródle, przechowuj w ciemnym miejscu, bo nie są zbyt stabilne pod wpływem otoczenia i światła!)

Stosuj: 

• olej kokosowy, masło klarowane, łoj, masło i smalec - do obróbki termicznej
• pozostałe oleje dodawaj do dań NA ZIMNO - np. aby lekko skropić danie czy zrobić dressing do sałatki
• oliwę do smażenia sobie również sobie podaruj (wiem, że niektórzy dietetycy zalecają, jednak moje zdanie jest nieco inne - zgodne z najnowszymi badaniami, które wykazują, że oliwa jednak ulega niekorzystnym przemianom w trakcie smażenia) - zamiast niej użyj łyżeczki masła, a oliwa skrop danie

PODSUMOWANIE: Rzepak i słonecznik GMO - bez jasnego wpływu na zdrowie. Dodatkowo: rzepak i słonecznik w formie uwodornionej sprzedawany w sklepie w postaci olejów. Wysoka ilość trans o negatywnych wpływie na zdrowie. Czy warto? Myślę, że odpowiedź nasuwa Wam się sama. Oczywiście jeśli raz na kilka miesięcy przygotujecie np. domowy majonez na oleju rzepakowym (bo żaden inny do majonezu Wam nie smakuje) - nic się nie stanie. Ale ja jestem tutaj, aby uczyć Was zdrowych zasad na całe życie, a nie od święta. Mówię więc - NIE. Nie także dla produktów sojowych i kukurydzianych. Proszę nie bazujcie na nich w żadnej diecie.

Pamiętajcie o tym, że nawet kupując zimnotłoczony olej rzepakowy i słonecznikowy wciąż narażacie się na skutki żywności modyfikowanej genetycznie, które - są po prostu nieznane. Stąd moja rada brzmi następująco: Wyeliminujcie całkowicie te dwa oleje na diecie.

Tak naprawdę pominęłam w swoich rozważaniach jeszcze jeden czynnik - (nie)korzystny stosunek kwasów omega 3 do omega 6, ale uznałam, że samo pojęcie trans i GMO wystarczy do porzucenia rzepaku i słoneczniku w formie uwodornionej na diecie ketogennej. O ile rzepak jest już całkowicie dotknięty technologią GMO to słoneczni można jeszcze dostać okazjonalnie w formie tłoczonej na zimno - spytajcie o pochodzenie nasion lub nie używajcie tego oleju! Jeśli chcecie artykuł na temat stosunku Omega w poszczególnych olejach - dajcie znać w komentarzach!

Zajrzyj też do mojego artykułu z porównaniem olejów do procesów smażenia i o obróbce termicznej! TUTAJ [KLIK]

Literatura:

Codex Alimentarius, 2015a, Standard for named animal fats, Codex Stan 211 -1999. 

Dybkowska E., Świderski F., Waszkiewicz-Robak, 2004, Porównanie spożycia tłuszczu, izomerów trans i cholesterolu w diecie mieszkaoców Warszawy w odniesieniu do polskiej racji pokarmowej, „Rocznik Paostwowego Zakładu Higieny”, nr 55(4).

Monika Dąbkowska, WPŁYW SPOŻYCIA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH TRANS TFA NA ROZWÓJ ZESPOŁU METABOLICZNEGO, Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51. 

Mensink R. P., Katan M. B., 1990, Effect of dietary trans fatty acids on high-density and lowdensity lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects, The New England Journal of Medicine, Vol. 323

Teresa Korbutowicz, Żywność genetycznie modyfikowana na świecie – zagrożenia czy korzyści Genetically modified food in the world – threats or benefits, 2019 Uniwersytet Wrocławski.

Miłej lektury!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.

W sklepie FoodForce czeka na Ciebie kod na 12% na hasło: reva12