14 błędów w redukcji masy ciała - dlaczego nie chudnę?

Po wielu ostatnich rozmowach doszłam do wniosku, że artykuł na temat błędów w redukcji musi pojawić się na blogu i to koniecznie jak najszybciej! No to gotowe, zapraszam do przeczytania:)

Odchudzasz się już ponad trzy-cztery miesiące, a efektów dalej brak? Jesteś zniechęcony i masz ochotę wszystko rzucić? Nie poddawaj się! Sprawdź czy nie popełniasz prostych błędów, które łatwo wyeliminować :)

Przypominajka: O redukcji i podstawowych zasadach pisałam tutaj [klik], koniecznie zajrzyj.

Podstawowe błędy w redukcji masy ciała:

zbyt duży deficyt kcal

Ten problem najczęściej dotyczy młodych kobiet i dziewcząt, które chcąc szybko stracić wagę głodują i jedzą poniżej swojej podstawowej przemiany materii lub około tej ilości. Nie tędy droga... Jeśli tyłeś/tyłaś latami to nie licz na to, że wszystkie nadmierne kilogramy znikną w tydzień lub dwa. Wykonaj trzy poniższe kroki i oblicz ile powinieneś spożywać, aby redukować masę ciała w bezpieczny sposób.

1. Najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne np. korzystając ze wzoru Harrisa-Benedicta:

BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach)

2. Następnie uwzględnij swoją aktywność:

• siedzący tryb życia - pomnóż wynik BMR przez 1,2
• mało aktywny tryb życia, minimalna aktywność, spacer, joga- pomnóż wynik BMR przez 1,2
• średnio aktywny tryb życia, lekkie treningi 1-3x w tygodniu - pomnóż wynik BMR przez 1,375
• umiarkowanie aktywny tryb życia, 3-5x w tygodniu, ale praca siedząca - pomóż wynik BMR przez 1,55
• bardzo aktywny tryb życia, 6-7x w tygodniu, trochę aktywności w ciągu dnia, spacery - pomóż wynik BMR przez 1,725
• najbardziej aktywny tryb życia, ciężkie treningi codziennie, dodatkowo praca fizyczna - pomóż wynik BMR przez 1,9

Przykład:

Kobieta: 70 kg wagi, 20 lat, 165 cm wzrostu, praca siedząca, ale chodzi na 45min trening siłowy 4 x w tygodniu

BMR = 655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) - (4,7 × 20) 

BMR*1,55 (uwzględniamy trening)= WYNIK OSTATECZNY na utrzymanie masy ciała

3. NA KONIEC:

Aby redukować masę ciała od wyniku ostatecznego odejmij 200-300 kcal, aby wygenerować deficyt kcal. Tyle powinieneś spożywać, aby chudnąć.

• zbyt długo prowadzona redukcja masy ciała

Słyszałeś o popularnym "refeed" (ang. odżywienie)? To bardzo skuteczny i niezbędny element długo prowadzonej redukcji. Polega na powrocie do jedzenia "na zerowym bilansie BMR" czyli bez wygenerowanego deficytu. Niektórzy zalecają nawet niewielki dodatni bilans (np. +200kcal), który warto utrzymać chociaż 2 tygodnie (im dłuższa redukcja tym dłuższy refeed, jeśli redukcja trwa pół roku to warto odpocząć np przez miesiąc na wyższych kcal). Dzięki temu organizm na chwilę wyjdzie z trybu walki, odpocznie, Ty także odpoczniesz i wrócisz z energią do redukcji na niższych kcal :)

• brak deficytu kcal - przeszacowanie ilości kcal czyli zbyt wiele kcal

Ten problem z kolei częściej dotyka mężczyzn. Jedno piwo więcej, garść orzechów czy kawałek kiełbaski i mamy nabite dodatkowe 500 kcal w tygodniu. Jeśli generujesz dziennie 100 kcal deficytu to właśnie straciłeś ujemny bilans z całych 5 dni! Nic dziwnego, że efekty idą wolno lub ich brak prawda? Wniosek: nie podjadaj, a jeśli masz ochotę na przekąski wliczaj je do dziennego spożycia kcal lub zrób dodatkowy trening, aby spalić dodatkowe kcal. Jednak nie przesadzaj i nie wpadnij w błędne koło pozwalania sobie na codzienne przekąski i nabijanie godzin aktywności dziennie tylko celem wygenerowania deficytu, który przejadłeś/łaś. 

• zbyt częste oszustwa na diecie czyli tzw "cheat day" 

Ten problem często dotyka osób, które są na początku drogi zdrowego odżywiania, chcą zrzucić nadmierną masę i nie potrafią sobie poradzić z odcięciem źródła cukru oraz niezdrowych przekąsek. Pamiętaj, że szczególnie na dietach low carb takie oszustwa (nawet jeśli wliczone w spożycie kcal nie niszczą Ci deficytu) często kończą się dodatkowymi kilogramami na wadze (które są efektem odzyskania wody i nie pochodzą z tłuszczu po jednym dniu wyskoku), ale psychicznie budują w głowie obraz z którym możesz sobie nie poradzić (jak to?! +3 kg po kilku przekąskach i pizzy? Ale przecież ja jem keto cały miesiąc! Rzucam to całe zdrowe jedzenie). Efekt? Jojo. Wierz mi, przeżyłam to na własnej skórze dobre kilka lat temu. Nie warto. Jeśli masz ochotę na batonik czy pizzę - zjedz przed mocnym treningiem bez wyrzutów, ale nie rzucaj się na wszystko dookoła, bo "mam cheat day".

MIT: Nie tyjesz od tłuszczu. Nie tyjesz od białka. Nie tyjesz od węglowodanów. 

FAKT: Tyjesz od nadmiaru i przesytu jedzeniem. Nie ważne czy wybrałeś keto, lchf, lowcarb albo dietę Atkinsa czy dietę wegetariańską - jedząc za dużo (w porównaniu do tego ile potrzebuje Twój organizm) w końcu przytyjesz. 

• jedzenie z nudów lub zajadanie emocji i niewliczanie przekąsek do bilansu dnia

Ten problem wiąże się często z problemami na tle psychiczno-psychologicznym. Zastanów się czy nie próbujesz odreagować stresu i niepowodzeń w pracy lub życiu prywatnym jedzeniem. Szef nie docenia? Bach czekolada. Pokłóciłaś się z mężem? Chipsy. Masz malutkie dziecko i uważasz, że wszystko Cię przerasta w tej nowej dla Ciebie roli? Ciach pół blaszki ciasta... Jeśli brzmi znajomo to nie wahaj się i skorzystaj z pomocy dobrego terapeuty. Albo znajdź problem i go wyeliminuj/spróbuj oswoić - czasem warto np. odejść z pracy (o ile możesz sobie na to pozwolić), aby odzyskać spokój.

• kiepska podaż makroskładników 
• kiepska podaż mikroskładników, problemy z gospodarką wodno-elektrolitową i odwodnienie

Kiepska podaż makro i mikroskładników to bardzo popularne błędy na diecie nie tylko w trakcie redukcji masy ciała. Niedożywiony organizm to słaby partner w walce z zbędnymi kilogramami. 

O tym jak fajnie zmieniać podaż na redukcji pisałam w osobnym artykule tutaj [klik].

A jeśli wciąż nie zapoznałeś się z moim artykułem na temat elektrolitów i gospodarki wodnej - zapraszam Cię tutaj [klik].

• mała gęstość odżywcza posiłków czyli zjadanie "pustych kcal", mało błonnika w diecie 

Kolejny popularny błąd związany z kiepską podażą mikro i makroskładników to nie dbanie o gęstość odżywczą w diecie. Zastanów się jaką ilość Twojej diety stanowi gęste odżywczo jedzenie pełne warzyw, jaj, mięsa, ryb. Włącz do diety błonnik, probiotyki, prebiotyki - zbawienie dla jelit!

• kiepska regeneracja, brak snu

Każdy stały bywalec siłowni powie Ci, że regeneracja jest ważniejsza od treningu. A regeneracja to także sen. "Zajechany" organizm nie ma siły myśleć o redukcji, myśli tylko o tym jak przetrwać, gdy fundujesz mu tak ciężki tryb życia. Wniosek? Wrzuć na luz :)

Inne rzeczy wpływające na proces redukcji:

• stres

Stres, a wraz z nim zajadanie emocji, oszukiwanie - to świetny przepis na dodatkowe kilogramy lub brak efektów w redukcji.

• problemy hormonalne spowalniające tempo metabolizmu

Wiele osób twierdzi, że problemy z gospodarką hormonalną to wymówka dla osób nie umiejących zrzucić masy ciała. Coś w tym jest... ale nie oszukujmy się. Takie osoby naprawdę mają trudniejsze zadanie - idealnie zbilansowana dieta, niekiedy leki i mnóstwo zaleceń od lekarza i dietetyka. Pamiętaj, że zdrowie to podstawa, nie goń za efektami, nie patrz na innych. Ty masz inny organizm i swoje problemy. Redukuj powolutku, a efekty przyjdą i będą stabilne.

• starzenie się

Wraz z wiekiem tempo metabolizmu spada i potwierdzają to wszystkie badania naukowe. Niestety nie zapobiegniesz temu, ale przez długoletni, zdrowy i aktywny tryb życia możesz spowolnić ten proces i wciąż redukować masę oraz cieszyć się piękną sylwetką nawet w wieku 70 lat.

• zła analiza efektów redukcji - częste i niepotrzebne ważenie się zamiast obserwowania ubrań, robienia zdjęć sylwetki i pomiarów obwodów

Ahh te wagi. Nic tylko wpędzają człowieka w kompleksy. Wyrzuć je! Zacznij oglądać własne ubrania, patrzeć jak leżą - one Cię nie oszukają :) 

• brak, spadek aktywności fizycznej 

Jeszcze niedawno biegałeś na siłownię. Przyszła pandemia, a wraz z nią zamknięcie placówek aktywności sportowej. Przestałeś się ruszać, a w diecie nic nie zmieniłeś. I dziwisz się braku dalszych efektów? Pamiętaj, że sport generuje deficyt. Wróć do treningu lub obniż ilość kcal uwzględniając inny mnożnik aktywności ze wzoru, który podałam Ci wyżej.

PODSUMOWANIE:

Mam nadzieję, że dałam Ci do myślenia. Odchudzanie w zdrowym i bezpiecznym stylu to nie taka hop siup sprawa. Daj sobie czas. Nie goń za innymi. To nie wyścigi, a wygrany nie jest jeden. Przyjdzie i czas na Twój triumf :)

Miłej lektury!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

Jeśli zechcesz - możesz mnie także wesprzeć przez Patronite tutaj [klik].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78.