Tłuszcze do smażenia. Jaki tłuszcz wybrać do obróbki termicznej?

Ponownie artykuł z prośby czytelników :) Był post o nasionkach i orzechach oraz o tym, dlaczego nie znajdziecie u mnie takich przepisów i dlaczego nie używam mąki migdałowej w obróbce termicznej np. do pieczenia ciast. Pora na drugą odsłonę! Tym razem raz na zawsze wyjaśnienie - jakiego rodzaju tłuszczu używać do obróbki termicznej i dlaczego nie innych :) Zapraszam do lektury :)

W poprzednim poście pisałam o rodzajach kwasów tłuszczowych, konfiguracjach trans oraz cis. Można go przeczytać tutaj [klik]. Warto to zrobić przed rozpoczęciem tego artykułu, bo nie będę zbyt wiele powtarzać :)

Roślinne i zwierzęce oleje to bardzo ważne źródło energii dla komórek, a w konsekwencji tkanek i mięśni. Oleje są zaliczane do klasy zwanej TŁUSZCZAMI (tłuszcze to estry przeróżnych kwasów tłuszczowych). To nie tylko materiał energetyczny, ale także budulcowy oraz zapasowy. Są bardzo bardzo ważne w ludzkiej diecie. Ale spożywając tłuszcze należy zwrócić uwagę na ich jakość. Ponownie przyjrzyjmy się kwasom tłuszczowym...

Ze względu na ilość wiązań nienasyconych kwasy tłuszczowe można podzielić trzy różne grupy: 

1. Nasycone kwasy tłuszczowe skrót ang. SFA (0 wiązań podwójnych, np. kwas stearynowy, oktanowy)
2. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe skrót ang. MUFA (1 wiązanie podwójne, np. kwas oleinowy)
3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe skrót WNKT/ang. PUFA (2 i więcej wiązań podwójnych, czyli kwasy z grup: omega 3 i omega 6) [1] 

Zarówno kwasy SFA oraz MUFA są naturalnie syntezowane w organizmie ludzkim. Kwasy PUFA nie są syntezowane (ludzki organizm nie posiada enzymów zdolnych wprowadzić odpowiednie wiązania) i muszą być dostarczane wraz z dietą, szczególnie ważne są kwasy DHA i EPA, ale o nich napiszę innym razem szerzej...

Wróćmy do kwasów tłuszczowych...
Jasne jest, że spożywane przez nas produkty powinny być jak najmniej przetworzone. Dotyczy to również tłuszczy. A skoro muszą być jak najmniej przetworzone to oznacza, że wykorzystywane przez nas procesy obróbki pożywienia w kuchni nie powinny im szkodzić. Prawda? Musimy wybierać tłuszcze o jak największej stabilności. Niestety nie jest to proste, gdyż różnego rodzaju przemiany zarówno termiczne jak i oksydacyjne zachodzące w tłuszczach powodują zmiany w układach nienasyconych, co oznacza, że to właśnie NIENASYCONE kwasy tłuszczowe są niestabilne [2]. Ale to tylko początek układanki i pierwszy czynnik odpowiedzialny za stabilność.

Na wielkość niekorzystnych zmian wpływa:

• czas trwania zmiany (czyli czas obróbki termicznej)
• dostęp tlenu
• sposób przechowywania tłuszczu
• naświetlenie produktu
• rodzaj produktu poddanego obróbce (białkowy, węglowodanowy, tłuszczowy)
• sposób obróbki termicznej (ciągła lub okresowa)
• rodzaj użytego oleju/tłuszczu[1]
• "zużycie" tłuszczu (szczególnie dotyczy to restauracji i fastfoodów oferujących smażone produkty, często na tym samym oleju używanym przez wiele dni)
• zawartość pro oraz antyoksydantów i ich struktury, ewentualne oddziaływania [3] 

Badania [1] wykazały, że aż 40% badanych produktów oleistych nie spełniało państwowych norm przechowywania w odpowiednich warunkach! Plastikowe butelki, słabo zabezpieczone, pozwalające na dostęp tlenu i światła - gwarancja bardzo szkodliwych łacuchowych reakcji wolnorodnikowych, autooksydacji! [1]

Należy kupować oleje (te z wysoką zawartością kwasów nienasyconych) dobrze przechowywane: w ciemnym szkle, bez dostępu światła i tlenu. Wyjątkiem są tłuszcze o wysokiej zawartości kwasów nasyconych - tłuszcze o wysokiej stabilności mogą być przechowywane inaczej (np. olej kokosowy w szklanym słoiku).

Gdy bierzemy pod uwagę tylko zawartość kwasów tłuszczowych:

Wysoka zawartość kwasów nasyconych = wysoka stabilność oksydacyjna, co oznacza, że do smażenia najlepiej wybierać olej kokosowy (a dalej w kolejności masło/masło klarowane lub smalec - na samym końcu).

Tab. 1 Popularne tłuszcze i oleje używane w kuchni i skład kwasów tłuszczowych [opracowanie własne].

Szkodliwe przemiany (głównie kwasów nienasyconych) w produktach oleistych mogą zachodzić już w trakcie zbierania i przechowania nasion. Podczas produkcji olejów zmiany są dużo bardziej drastyczne [1]. Zachodzą reakcje utleniania, hydrolizy oraz przemiany termiczne takie jak: izomeryzacja, polimeryzacja czy cyklizacja. W efekcie powstają szkodliwe produkty takie jak np izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA). W wielu krajach są już wprowadzone nakazy kontrolowania ilości TFA na opakowaniach żywności (np. w Danii ilość ta wynosi maksymalnie 2%) [4]. Przemiany olejów i tłuszczu bogatego w nienasycone kwasy tłuszczowej jest możliwe nie tylko w trakcie procesu np. smażenia. Jednakże są wtedy nasilone. Powstające produkty mają bardzo reaktywną formę i aktywność biologiczną (hamują aktywność enzymów, są cytotoksyczne, uszkadzają struktury komórkowe). Produkty takie jak MDA (dialdehyd malonowy), 4HNE (trans-4-hydroksy-2nonenal) czy aldehyd akrylowy (akroleina) mają działanie mutagenne, co w efekcie może prowadzić do zapoczątkowania procesu nowotworzenia! [1]

Okazuje się, że w olejach roślinnych o niskiej zawartości kwasów nasyconych wykazano zawartość izomerów trans w ilości 4,7%-50% (po 12 miesiącach przechowywania chłodniczego) [1].

Rys. 1 Szybkość utleniania wybranych produktów. [1]

Dlatego używanie olejów silnie narażonych na procesy zachodzące w trakcie przechowywania należy ograniczyć do minimum!!!!! Szczególnie olej lniany, olej rybi oraz olej słonecznikowy!

Najlepszym w trakcie przechowywania okazał się tutaj: łój oraz smalec.

Dlaczego oliwę jemy tylko na zimno?

Wielu "dietetyków" twierdzi, że oliwa z oliwek tłoczona na zimno nadaje się do smażenia, bo jest najbardziej stabilna oksydacyjnie (w porównaniu do innych olejów, oczywiście oprócz kokosowego, który jest najstabilniejszy ze względu na wysoką zawartość kwasów nasyconych). To prawda! Ale... W trakcie smażenia na oliwie (szczególnie mrożonej żywności) powstają cykliczne monomery, które również są mutagenne i kancerogenne. W dodatku świetnie wchłaniają się z przewodu pokarmowego [5]. 

Autor badania [1] jednoznacznie wskazuje na fakt iż to nie ilość tłuszczu w diecie, a JAKOŚĆ (szczególnie olejów roślinnych niestabilnych oksydacyjnie) sprzyja powstawaniu nowotworów [1].  Wniosek? Oliwę jedzmy tylko na zimno i stosujmy na przemian z innymi typami olejów tłoczonych na zimno. Nie smażmy na niej - po prostu szkoda pysznego i zdrowego tłuszczu na smażenie. 

Reakcja brązowienia - kolejny czynnik związany z obróbką termiczną

W artykule o procesie obróbki termicznej żywności z wykorzystaniem tłuszczu nie sposób nie wspomnieć o reakcji Maillarda, która została opisana w 1912 roku przez Louisa Maillarda. Chrupiąca, brązowa skórka... soczysty środek. Brązowy kolor na zewnątrz i bordowy wewnątrz, kruchy i pyszny. Kto nie chciałby takiego steka? Okazuje się, że wszystkie te cechy to nic innego jak szereg reakcji chemicznych, które zachodzą pomiędzy wolnymi grupami karbonylowymi (w cukrach) oraz aminokwasami (w białkach i peptydach) [3,6].  

Teoria Reynoldsa o reakcji Maillarda wyróżnia 5 etapów reakcji Maillarda:

• produkcję glikozyloaminy (czyli chemicznie: zasada Shiffa)
• przegrupowanie do ketozaminy
• Powstanie di-ketozamin/aminocukrów
• rozpad aminokwasów (z utratą cząsteczek wody)
• kondensacja amin z półproduktami do barwnych produktów zwanych melanoidynami

Rys. 2 Schemat reakcji Maillarda [7].

Dowiedziono, że produkty powstałe w czasie reakcji Maillarda (zwanego także reakcją nieenzymatycznego brunatnienia) degradują aminokwasy, obniżają ich strawność i inaktywują enzymy. Ponadto produkty takie jak: akrylamid i furan, które również powstają w tym czasie zostały uznane za kancerogenne i mutagenne [8].

Wnioski? Stosujemy delikatną obróbkę, a jeśli smażymy to delikatnie - nigdy nie spalamy dań!

Utlenianie cholesterolu w tłuszczach zwierzęcych?

Została przedostatnia rzecz do wyjaśnienia. Cholesterol i jego utlenianie w czasie obróbki produktów pochodzenia mięsnego... Co się wtedy dzieje? Powstają tzw. oksysterole, które mogą wywrzeć działanie miażdzycotwórcze, hamować rozwój komórek. Powstają w czasie obróbki mięs i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Zawartość cholesterolu w smalcu to około 95 mg na 100 g, w mięsach od około 60 do nawet 120 mg na 100g mięsa. W wątrobie wieprzowej możemy znaleźć go aż do 700 mg na 100 g. Co to oznacza w praktyce? 
W czasie smażenia 50 g mięsa wieprzowego na 50 g smalcu "możemy utlenić" do  np około 120 mg cholesterolu (czyli 0,12 g). 0,12 g przy 4,7-50% kwasów tłuszczowych trans, co daje np 4,7g-50g w przypadku użycia 100 g oleju (z olejów roślinnych pełnych kwasów nienasyconych z najprostszym założeniem, że oba procesy - zarówno utlenianie cholesterolu/powstawanie trans zachodzą w 100%) to niewielka liczba prawda? Oczywiście moje założenie jest nieprawdziwe, bo raczej mało prawdopodobne, aby oba procesy zaszły w 100%. Jednak wnioski można wyciągnąć. Smalec ustawmy w kolejce do obróbki termicznej niżej niż olej i masło klarowane. Dlaczego? 

Masło klarowane oczywiście również zawiera cholesterol, ale.....tutaj z kolei pojawia się kolejny czynnik czyli temperatura dymienia, którą TRZEBA również uwzględnić.

Który mniej dymi?

To już ostatni element układani. Temperatura dymienia!

Tabelka temperatur dymienia [Źródło: KLIK].

Jak widzimy wysokie temperatury dymienia wykazują: masło klarowane, oleje rafinowane (które jak pamiętacie z innego mojego wpisu odrzucamy odgórnie i nie kupujemy! Rafinacji mówimy stanowcze "NIE" - wpis znajdziesz tutaj [KLIK]). Kolejne w kolejce są: olej sojowy, palmowy, olej kokosowy. Następnie smalec (tak jak mówiłam na końcu). 

KRÓTKIE PODSUMOWANIE

Najlepszym olejem/tłuszczem do smażenia jest olej kokosowy (jeśli patrzymy pod kątem wysokiej stabilności oksydacyjnej) (widać na wykresie, od góry w legendzie: EVOO to oliwa extra virgin, VOO - oliwa virgin, OO-oliwa z oliwek, olej z awokado, olej z pestek winogron, słonecznikowy, ryżowy, orzechowy, rzepakowy i kokosowy na końcu). 

Rys. 2 Stabilność wybranych olejów i tłuszczy [10].

Wysoką stabilność oksydacyjną wykazuje także oliwa z oliwek tłoczona na zimno (głównie wiązania JEDNOnienasycone), ale ulega szkodliwym przemianom cyklizacji, więc mimo wszystko warto unikać jej w procesach długiej i agresywnej obróbki termicznej. Nie tylko wybór oleju/tłuszczu ma znaczenie, ale także jakość produktu jaki kupujemy (zwróćmy uwagę na sposób przechowywania i opakowanie!). Smażąc - unikajmy długiej i drastycznej obróbki "na węgiel", która prowadzi do powstania szkodliwych i toksycznych produktów przemian reakcji. Pamiętajmy, że należy również brać pod uwagę reakcje utleniania cholesterolu (smalec, łój i masło), a także temperaturę dymienia.

JAK WYGLĄDA OSTATECZNY RANKING TŁUSZCZÓW DO SMAŻENIA (po podsumowaniu wszystkich punktów)?

1. MASŁO KLAROWANE (najlepsze pod kątem dymienia, dobre pod kątem składu i stabilności) oraz (myślę, że prawie na równi z masłem) OLEJ KOKOSOWY (trochę gorszy pod kątem dymienia, ale lepszy pod kątem stabilności oksydacyjnej oraz składu kwasów nienasyconych stabilnych termicznie)

2. MASŁO zwykłe (nie do smażenia przez punkt dymienia, raczej do delikatnego i krótkiego ścinania/podsmażania np. jajek na patelni na malutkim ogniu)

3. SMALEC/łój wołowy (trafiły na sam koniec przez procesy utleniania cholesterolu, a także gorsze punkty dymienia i mniejszą stabilność oksydacyjną)

Bądźmy szczerzy - widząc powyższy artykuł i badania naukowe - nie znajdziemy idealnego tłuszczu do smażenia, bo go nie ma. Za to znajdziemy "mniejsze zło" takie jak np. masło klarowane. 

Oliwa tak chętnie polecana przez dietetyków....- przez procesy cyklizacji (co nawiasem mówiąc zbadano dopiero dość niedawno i są to w miarę świeże odkrycia naukowe, więc cały świat dietetyki powinien dokonać przemian w postrzeganiu oliwy już niedługo), które są naprawdę szkodliwe nie trafiła do rankingu wcale. Szczerze polecam (również jako dietetyk, a także biotechnolog, który też pracował nad badaniami tłuszczów na uczelni) TYLKO NA ZIMNO.

Oleje tłoczone na zimno: olej z rokitnika, z ostropestu, z winogrona, z pestek dyni, z wiesiołka, z czarnuszki - TYLKO NA ZIMNO. 

OLEJE RAFINOWANE - nie kupujemy wcale.

Olej MCT - zapomniałam o nim całkowicie. Ale jak sami wiecie - ten olej jest bardzo drogi. Czy nie żal byłoby Wam na nim smażyć? :)

Literatura:

1. Cichosz G., Czeczot H., Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych - konsekwencje zdrowotne, Bromat. Chem. Toksykol., 2011, 1: 50-60.
2. Polskie Towarzystwo Technologów Żywności, Żywność Technologia Jakość, Kraków 1998, 4(17).
3. Korczak D., Kmiecik J., Rudzińska M., Jeleń H., Effect of frying on the content of sterols and changes of quality of partially hydrogenated rapeseed oil, OILSEED CROPS 2006, 26.
4. Tylman M., Drab-Rybczyńska A., Kasprzak J., Tłuszcze smażalnicze w Polsce, Hygeia Public Health 2011, 46(3): 401-403.
5. Rutkowska J., Jaworska D., Oxidative Stability and Sensory Quality as the Criteria of Usefulness of Refined Oils for Deep Frying, Żywność: Nauka Technologia Jakość 2006, 13(1): 136-142.
6. Tajner-Czopek A., Kita A., Lisińska G., Wpływ typu oleju na zawartość akrylamidu oraz barwę smażonych produktów przekąskowych., Brom. Chem. Toksykol., 2009, 3, str. 498 – 502.
7. Michalska A., Zieliński H., Produkty reakcji Maillarda w żywności, Żywność Nauka Technologia JAkość, 2007, 2(51):5-16.
8. Sadowska A., Biller E., Brunatnienie nieenzymatyczne wybranych produktów spożywczych - skutki pozytywne i negatywne, Postępy Techniki Przetworstwa Spożywczego 2011, 2:85-88.
9. Dasiewicz K., Chmiel M., Charakterystyka tłuszczów zwierzęcych i aspekty zdrowotne związane z ich spożywaniem, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2016, 1:100-104.
10. Alzaa F., Guillaume C., Ravetti L., Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating, Acta Scientific Nutritional Health, 2018, 2(6): 2-11.

Miłej lektury!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r., o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1