Jak wrócić na ketozę?

Święta święta i po świętach... No dobra przyznać się kto wszamał ciut więcej i wie, że "wyleciał z ketozy"? Na bloga właśnie leci mały artykuł ze sposobami na szybki powrót na dobre tory :)

Suchość w ustach, gorsze samopoczucie, ból głowy, większa waga (potocznie zwane "zalaniem wody"), opuchnięcie widocznie głównie na nogach i brzuchu, wzdęty brzuch, senność, a przede wszystkim brak ketonów w trakcie pomiaru z krwi.... te wszystkie rzeczy mogą wskazywać na "wyrzucenie z ketozy" spowodowane nadmiarem niezdrowego jedzenia lub/i węglowodanów. W takim razie jak szybko wrócić na zdrowe i dobre tory?:)

Sposoby na powrót do ketozy:

• Zmniejszone spożycie węglowodanów

Tego punktu nie trzeba chyba tłumaczyć prawda? :) Zmniejszone spożycie węglowodanów (można prawie do wartości 0 na diecie tzw "zero carb" czyli same np oleje, jaja, mięso, ryby) to taki mały powrót na adaptację. Proste :)

• Post (24, 48 a nawet 72h)

O postach pisałam tutaj [klik]. Całkowite "czyste posty"czyli posty na samej wodzie (i ewentualnie ziołach/herbatach) silnie wspierają procesy ketogenezy oraz ketozy, a także autofagii. Jeśli po świętach jest nam ciężko, czujemy się przepełnieni jedzeniem i wiemy, że "wyrzuciło nas z ketozy", a bardzo nam zależy na szybkim powrocie na dobre tory to możemy zastosować od 1 do nawet 3 dni postu. Jelita się oczyszczą, woda zejdzie, ketoza wróci, a my znów będziemy pełni energii :) Rozwiązanie wydaje się być dość drastyczne? Niekoniecznie :) 1 dzień postu to tyle, co nic, a efekty mogą być naprawdę fajne. Polecam! :)

• Post alternatywny zwany tłuszczowym

O poście tzw tłuszczowym również krótko pisałam w linku tutaj [klik]. To nic innego jak.. spożycie samego tłuszczu w ciądu dnia/dwóch w postaci np koktajli, kawy, herbaty z dodatkiem np oleju kokosowego. Nie jest prawdziwym postem. Jest dużo mniej radykalny niż post na samej wodzie, ale efekty są również ciekawe i silnie wspierające ketozę :)

• Trening

Zarówno trening cardio, HIIT, siłowy i każdy inny zawsze będzie wspierał procesy proKETO. Można wybrać trening z największą intensywnością czyli tzw HITT. Niedawno opublikowane badania [Lafountain et al 2019] realizowane w grupie wojskowej (z bardzo intensywną aktynością) wskazały na silną indukcję produkcji ketonów, poprawę wrażliwości na insulinę oraz spadek masy ciała i wiele innych  korzyści zdrowotnych po zastosowaniu treningu łączonego z dietą ketogenną [1]. 

• Zwiększone spożycie oleju MCT (lub oleju kokosowego, który zawiera MCT)

Naukowcy zbadali właściwości oleju kokosowego na szczurach oraz ich mózgach i stwierdzili następujące efekty: zwiększony efekt neuroprotekcyjny, silna stymulacja ketogenezy wątrobowej, wspieranie ketozy, dostarcza paliwa energetycznego. Za te właściwości odpowiada głównie kwas laurynowy (obecny w oleju kokosowym w około 50%) wspominany przez naukowców w publikacji, którego dotyczyło badanie. Olej kokosowy zawiera frakcję kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha zwanych MCFA. Olej MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy) zawierają właśnie wspomniane kwasy tłuszczowe MCFA. Większość wprowadzonych na rynek MCT zawiera około 30% kwasu laurynowego. Wniosek? MCT zadziała podobnie jak olej kokosowy, ale dużo silniej (ze względu na to, iż MCT to czysta frakcja kwasów MCFA, a olej kokosowy zawiera różne typy kwasów tłuszczowych włącznie z MCFA) [2,3].

O ciałach ketonowych i suplementacji znajdziesz więcej tutaj [klik].

• Ketony egzogenne

Kolejnym ze sposobów na szybkie osiągnięcie ketozy to stosowanie ketonów egzogennych czyli takich, które są przyjmowane z zewnątrz. Takim ketonem jest np BHB, który można już kupić w Polsce bez większego problemu. Nasz organizm nie produkuje i wykorzystuje zbyt wiele ketonów, bo "wyrzuciło nas z ketozy"? No problem. Ładujemy BHB i organizm dostaje to czego sami nie produkujemy :) Opcja fajna, ale ciut droga.

• Morsowanie/lodowate kąpiele/zimne prysznice

Zimno dostarcza bodźców dla komórek, aby przeszły na metabolizm kwasów tłuszczowych z metabolizmu glukozy. Działa pro keto, więc śmiało wskocz do jeziora! [4]. 

• Pełen luuuuz

Ostatnia opcja to po prostu pełen luuz :) Czyli zdajemy sobie sprawę z tego, że jesteśmy tylko ludźmi, a serniczek u babci był zbyt pyszny (wiem, żadna wymówka, bo np ja sobie na takie wyskoki już nie pozwalam, ale kiedyś to robiłam i jak widać przeżyłam:). Po świętach/urodzinach czy innych sytuacjach, gdy wiemy, że nasz organizm już nie jest w ketozie po prostu robimy krok w tył, wracamy do naszych zdrowych nawyków i wyciągamy wnioski z tego, co się stało. Świadomie, bez wypominania sobie grzechów i wyskoków. Nie warto :)

Literatura:

[1] Lafountain R., Miller R., Barnhart V. C., Hyde E., Crabtree P. D., McSwiney C., Beeler F., Buga M., Sapper A., Short T., Bowling J. L., Kraemer M. J., Simonetti W., Maresh O., Jeff C., V., Extended Ketogenic Diet and Physical Training Intervention in Military Personnel., Military Medicine 2019.  

[2] Nonaka Y., Takagi T., Inai M., Nishimura S., Urashima S., Honda K., Aoyama T., Tereda S., Lauric Acid Stimulates Ketone Body Production in the KT-5 Astrocyte Cell Lice, Journal of Oleo Science 2016, 65(8): 693-699.

[3] McCarty M. F., Dinicolantonio J. J., Lauric acid-rich medium-chain triglycerides can substitute for other oils in cooking application and may have limited pathogenicity, Open Heart. 2016, 3(2).
[4] Dobropolski D., Zimna Siła, Dobropolski. com, Dębno 2017.

Miłej lektury!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)
USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r., o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.