Dlaczego nie piekę orzechów i nasion - czyli o obróbce termicznej kwasów tłuszczowych

Obróbka termiczna nasion, orzechów... Ten temat przewija się na każdej grupie dotyczącej zdrowia, diet. Dziś na blogu znajdziecie artykuł, w którym staram się wyjaśnić, dlaczego w moich przepisach nie używam nasion czy orzechów (mąki migdałowej) i awokado w wersji na ciepło. Miłej lektury! :)

Zacznijmy od początku...

Wszystkie owoce, warzywa, mięso, orzechy i inne produkty, które spożywamy mają: białka, węglowodany i tłuszcze. To właśnie o nich dziś będzie mowa. 

Wszystkie tłuszcze należą do grupy zwanej: LIPIDAMI.

1. Lipidy

To "cząsteczki biologiczne nierozpuszczalne w wodzie, a dobrze rozpuszczalne w rozpuszczalnikach orgnicznych" [1]. Pełnią przeróżne role w naszych organizmach. Można wyróżnić funkcje takie jak np: magazynująca, sygnalizacyjna, paliwowa, a także strukturalna (lipidy budują np błony komórkowe) [1].

Istnieje wiele podziałów lipidów w zależności od funkcji (np lipidy błonowe) czy ze względu na metabolizm. W swoim artykule skupię się na ich charakterystychnej zdolności czyli hydrofobowemu charakterowi, który nabyły właśnie ze względu na obecności KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w swej budowie. To właśnie na kwasach dzisiaj się skupię.

2. Kwasy tłuszczowe 

To "długie łańcuchy węglowodorowe o różnej długości i stopniu nasycenia (!), zakończonymi grupami karboksylowymi". 

Ze względu na ilość wiązań nienasyconych można je podzielić trzy różne grupy: 

1. Nasycone kwasy tłuszczowe skrót SFA (0 wiązań podwójnych, np kwas stearynowy, oktanowy)
2. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe skrót MUFA (1 wiazanie podwójne, np kwas oleinowy)
3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe skrót WNKT (2 i więcej wiązań podwójnych, czyli kwasy z grup: omega 3 i omega 6)[2]

Ich nazwy pochodzą od nazw węglowodorów z dodaniem końcówki "owy". 

Przykład: 

• oktan-----kwas oktanowy  (nasycony czyli bez wiązań wielokrotnych w budowie)
• oktan-----kwas oktadeaDIENowy (dien czyli nienasycony, ponieważ jest obecne 2x wiązanie podójne)[1]

2. Konfiguracja wiązań podwójnych

Aby zrozumieć naturę wiązań podwójnych należy przyjrzeć się ich konfiguracji. Istnieją dwa rodzaje konfiguracji: CIS oraz TRANS. Cis oznacza, że podstawniki (czyli grupy R) obecne przy wiązaniu podwójnym są po tej samej stronie. Trans oznacza, że podstawniki są po przeciwnej stronie.

Kwasy tłuszczowe nienasycone w większości przypadków mają konfigurację CIS wiązania podwójnego. Wiązania nienasycone są bardzo niestabilne w wyższych temperaturach, ponieważ zwiększa się reaktywność takich kwasów tłuszczowych. Dochodzi do zmian oksydacyjnych i przemiany formy CIS  w => TRANS. Tłuszcze nasycone nie posiadają wiązań podwójnych, co sprawia, że są stabilne wobec działania wysokich temperatur [2].

Powyżej przedstawiłam mechanizm izomeryzacji CIS/TRANS [3].

Ponadto... w czasie smażenia na tłuszcze działa wiele czynników takich jak tlen pochodzący z powietrza, woda z produktów poddawanych obróbce oraz oczywiście wysoka temperatura. Zastosowanie niestabilnych chemicznie tłuszczy do smażenia może dodatkowo zwiększyć zawartość szkodliwego furanu czy akrylamidu [4]. Kwasy tłuszczowe zawierające wiązania podwojne o konfiguracji trans są na tyle niebezpiecznie, że niektóre kraje mają specjalne przepisy określające maksymalną ilość tych szkodliwych form w jedzeniu. Okazało się, że powodują zwiększenie stosunku frakcji całkowitego cholesterolu do frakcji HDL oraz zmniejszenie cząsteczek LDL. Ten efekt prawdopodobnie zwiększa ryzyko wystapienia miażdżycy i jej powikłań (udar). Na poziomie komórkowym: tłuszcze trans wbudowują się w błony lipidowe, co wpływa na pogorszenie ich elastyczności oraz działania białek transbłonowych. Właściwości te mogą prowadzić do pojawienia się choroby niedrokrwiennej serca. Naukowcy zbadali także związek pomiędzy spożyciem dużych ilości kwasów o konfiguracji TRANS a wystąpieniem otyłości brzusznej u pacjentów [5].   

3. Produkty a zawartość kwasów tłuszczowych

Na etykietach produktów często podane są tłuszcze (a w tym kwasy tłuszczowe nasycone). Dzięki temu łatwo zorientować się, które produkty będą stabilne do obróbki termicznej, a które nie.

Przykłady (na 100 g produktu):

• smalec ---- około 99,5 tłuszczu w tym około 46,5 g kwasów nasyconych
• olej kokosowy  ----  około 100 g tłuszczu w tym niemal 90 g kwasów nasyconych*
• masło ---- około 82,5 g tłuszczu w tym 54,7 g kwasów nasyconych
• awokado ---- około 15 g tłuszczu w tym około 2 g kwasów nasyconych
• migdały ---- około 52 g tłuszczu w tym 4,7 g kwasów nasyconych
• słonecznik ---- około 44 g tłuszczu w tym 4,5 g kwasów nasyconych
• siemie lniane ---- około 31 g tłuszczu w tym 2,5 g kwasów nasyconych
• kokos cały orzechy ---- około 33,5 tłuszczu w tym około 29 g kwasów nasyconych 

Powyższe dane pochodzą z kalkulatora na stronie http://www.ilewazy.pl/  

* Z powyższych wartości wynika, że to właśnie olej kokosowy i pochodne orzecha kokosowego są najbardziej stabilne w obróbce termicznej, dlatego moje przepisy tak często zawierają te produkty :) Masło/smalec są już dużo mniej stabilne, ale dalej jest to spory procent. Niestety cała reszta to produkty niestabilne w obróbce termicznej. Wystarczy przykład mąki migdałowej - zmielonych migdałów, które mają tylko 4,7 g kwasów nasyconych z 52 g całości tłuszczu, co nie daje nawet 10%. Oznacza to, że ponad 90% to niestabilne termicznie kwasy nienasycone.

Czytając różne badania do tego artykułu natknełam się na wiele rozbieżnych informacji. W jednych można znaleźć wykresy i ścisłe dane ewidentnie wskazujące na wzrost zawartości kwasów o konfiguracji trans w czasie obróbki termicznej, a inne za wszelką cenę próbują udowodnić, że taka sytuacja nie ma miejsca. Marketing...?:)

Cytat: "Niekorzystne zmiany w olejach mogą być inicjowane w nasionach roślin oleistych, natomiast podczas produkcji olejów są one nieuniknione" [6]. Ups.. czyli jednak. Z chemicznego punktu widzenia kwasy nienasycone nie są i nie będą stabilne.

Podsumowując: Nie warto opierać diety na posiłkach zawierających kwasy tłuszczowe o konfiguracji TRANS. Zawsze można wybrać inny przepis, inny rodzaj obróbki. Tak jak ja na swoim blogu i w swoim życiu :) Na każdym kroku czekają na nas zastawione przed producentów (pragnących zysku) pułapki. Dlaczego nie skorzystamy z tego co daje nam natura? A daje nam pyszne, pełne ważnych dla zdrowia składników orzechy  i nasiona, które wystarczy jedynie namoczyć i można wcinać na surowo :) Zdecydowanie polecam taką wersję diety czyli dieta opierająca się na surowych produktach:)

PS: Numer 1 z listy poniżej to moja ukochana książka ze studiów:) Jeśli macie dostęp-czytajcie :)

Literatura:

1. Berg J. M., Tymoczko J. L., Stryer L., Biochemistry, PWN, 2010.
2. Onacik-Gur S., Żbikowska A., Marciniak-Łukasiak K., Pochodzenie, metody otrzymywania i trwałość oksydacyjna tłuszczów wysokooleinowych, Żywność.Nauka. Technologia. Jakość 2014, 6(97), 18-28.
3. Zdrojewicz Z., Popowicz E., Winiarski J., Wpływ składników zawartych w tłuszczach jadalnych na organizm człowieka, Medycyna rodzinna 2016, 19(4): 195-200.
4. Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B., Oleje tłoczone na zimno jako funkcjonalna żywność, Żywność.Nauka. Technologia. Jakość 2012, 1(80), 27-44.
5. Jakubowski A., Braczko M., Przemysłowe uwodornienie oleju rzepakowego w obniżonej temperaturze jako sposób ograniczenia izomeryzacji, Tom XIX Rośliny Oleiste, Instytut Przemysłu Mięsnego i Tłuszczowego w Warszawie 1998.
6. Cichosz G., Czeczot H., Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych - konsekwencje zdrowotne, Bromat. Chem. Toksykol., 2011, 1: 50-60.

Miłej lektury!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)

USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.