Jak zacząć dietę ketogenną? Adaptacja (w praktyce) część 2

Wpis teoretyczny za nami, więc zajrzymy do praktyki! Jak rozpocząć dietę, gdy znamy już podstawy? Sprawdźcie!

W poprzedniej części przedstawiłam Wam krótką teorię na temat diety ketogennej. Znajdziecie ją tutaj [KLIK]. W tej części postaram się odpowiedzieć na poniższe pytania:

1. Co jeść?

2. Ile jeść?

3.Czy dokładnie liczyć makroskładniki i zapotrzebowanie?

4. Rola elektrolitów i nawodnienia.

5. Skutki uboczne.

1. Produkty "must have" na adaptacji ( i później)

• mięso i ryby (wszystkie grupy, nie tylko "jak najtłustsze"!!!!)
• jaja
• owoce morza
• oleje i oliwy tłoczone na zimno! (olej z awokado, ostropestu, wiesiołka, pestek dyni czy winogrona), masło, słonina, smalec wieprzowy/gęsi, łój wołowy
• grzyby
• warzywa wszystkie zielone oraz różne warzywa białe, pomarańczowe, fioletowe i inne - "baw się w niskoskrobiowe i niskocukrowe warzywa": kapusta, ogórki kiszone, brokuły, szpinak, pomidory, cukinia, sałata, kalafior, szparagi, cebula, jarmuż, czosnek i inne (jak je nazywam) "zielska" 
• nasionka i orzechy (stosujemy bez obróbki termicznej, nie pieczemy z nich i nie udajemy, że są świetną mąką zastępującą gluten! wyjątkiem jest stabilny i zdrowy do obróbki termicznej kokos i produkty pochodzenia kokosowego)
• podstawowe zioła i przyprawy (nie stosujemy mieszanek ziół!) 
• kakao, kawa, herbaty
• owoce jagodowe i niskocukrowe: truskawki, jeżyny, maliny, melon itp (w późniejszych etapach będzie można rozszerzyć grupę o inne owoce lecz na początku skup się na małej grupie produktów)

Dodatkowo czasami można sobie pozwolić na poniższe produkty:

nabiał, tłuste śmietany, produkty przetworzone typu majonez i keczup, słodziki na bazie alkoholi cukrowych - desery i "kombinowane potrawy" -- stosuj je z umiarem zamiast bazować na nich w swojej diecie (jeśli nie wiesz czemu - przejrzyj moje wpisy o gęstości odżwyczej tutaj [KLIK])

2. Ile jeść?

Klasyczny model adaptacji czyli okresu wstępnego do diety ketogennej, który trwa zazwyczaj 1 miesiac zakłada następujący rozkład makroskładników:

• węglowodany do 30g dziennie
• białko 1-1,5g na kg masy ciała lub nawet powyżej jeśli jesteś bardzo aktywny (sprawdź mój wpis o białku tutaj [KLIK])
• tłuszcze -cała reszta czyli około 75-80% dziennej podaży kcal

Możesz rozpocząć dietę ketogenną "z marszu" (oczywiście jeśli nie masz przeciwwskazań, które podlinkowałam Ci w poprzednim wpisie oraz jeśli wykonałeś badania). Możesz także rozpocząć dietę ketogenną powoli i stopniowo ucinając podaż węglowodanów w diecie przez najbliższe 2-3mce zanim przejdziesz na model adaptacji.

3. Czy liczyć?

Możesz, nie musisz - wszystko zależy od tego czy znasz umiar i potrafisz komponować posiłki "na oko". Jeśli nie - zdaj się na zaplanowany wcześniej jadłospis. Po prostu usiądź i go stwórz lub poprzeglądaj mojego bloga. 

Idealny dzień na adaptacji:

• Pobudka o 6 rano, 5 minut na balkonie lub w oknie spoglądając w niebo i popijając ciepłą wodę lub ciepły kubek rosołu - bo po nocy jesteśmy odwodnieni! Następnie śniadanie - godzina po przebudzeniu: wielka porcja sałatki z roszponki, pomidorków, z kawałkiem białej ryby delikatnie upieczonej na maśle, posypana posiekanymi orzechami z 2 łyżkami oleju z wiesiołka czy oliwy. 

• W pracy obiad - pyszny krem kalafiorowy na bazie bulionu podany z ugotowanymi jajkami, bo wygodnie zabrać w pudełku do pracy. Krem podany z olejem z pestek dyni i posypany pestkami dyni. Dużo wody między posiłkami - cały czas nawodnienie o czym pamiętamy!

• Po pracy trening, a na kolację wysoko odżywczy i wolno gotowany gulasz z mnóstwem warzyw: papryką, pomidorami, cukinią, pieczarkami, bakłażanem czy brukselką. Do tego garść kiełków brokułów i garstka nasionek. Całość podana z 2 łyżkami oliwy/oleju z ostropestu czy pestek dyni. IDEALNIE!

Suplementy? Olej MCT, sól BHB? Nie są niezbędne, więc nie daj się ogłupić marketingowi "keto". Jeśli chcesz je używać - zadbaj o cel. Olej MCT czy sól BHB fajnie wspierają ketozę i ketonemię. Jednak jeśli chcesz je używać, bo ktoś mówi, że odchudzają - zaufaj mi to bzdura i zwykłe podkręcanie marketingu pod sprzedaż :)

Jeśli wiesz, że sobie nie poradzisz lub chcesz rozpocząć dietę ketogenną, ale masz pewne schorzenia, które są względnym przeciwwskazaniem - nie rób tego sam, udaj się do lekarza i specjalisty. Możesz także napisać do dietetyka zajmującego się dietami niskowęglowodanowymi tutaj [KLIK].

4. Rola elektrolitów i nawodnienia.

Jednym słowem rola tych dwóch rzeczy jest: OGROMNA. Pijcie dużo nie tylko na adaptacji. 2-2,5 litra to dzienne minimum! Szczególnie w okresie dużych upałów należy jeszcze bardziej zwiększyć nawodnienie. A co z elektrolitami? Magnez, sód, potas. Powtórzcie jak mantrę! Podstawą tutaj będzie rosół. Tak rosół to ogromna skarbnica mikro i makroelementów. Kubek czy dwa, a najlepiej 3 dziennie na adaptacji odegrają ogromną rolę. Dla początkujących jednak zalecam suplementację tych trzech pierwiastków. Wpis na temat elektrolitów znajdziecie tutaj [KLIK].

5. Skutki uboczne

Nie każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego jak bardzo jesteśmy uzależnieni od podaży węglowodanów. I teraz wyobraźcie sobie, że odbieramy możliwość picia alkoholu osobie uzależnionej...jak zareaguje? Może pojawić się rozdrażnienie, senność, brak energii czy ból głowy.  Możecie doświadczyć osłabienia i braku sił do działania. Na adaptacji może być podobnie. To typowe objawy tzn. "grypy węglowodanowej". Dobry kubek rosołu, elektrolity, nawodnienie i kilka dni przeczekania zdziała cuda. 

CIEKAWOSTKA: U niektórych osób pojawia się tzw. "wysypka ketonowa", która jest bardzo swędząca, obejmuje plecy, ręce i dekolt i może mieć związek z wydalanym na zewnątrz acetonem - lecz jej podstawy naukowo nie są wciąż jasne i zbadane. Zazwyczaj ustępuje do kilku tygodni, ale gdy trwa - udaj się do lekarza!

A co po adaptacji? Wtedy dzieje się magia. Można kombinować, ucinać podaż czy zwiększać w zależności od celu. Manewrować dietą na różne sposoby i stosować inne zabiegi zdrowotne jak np. morsowanie czy przestrzeganie rytmu dobowego. 

Wpis o redukcji po adaptacji znajdziecie tutaj [KLIK].

Koniecznie sprawdź przeciwwskazania do diety ketogennej!!!!! [KLIK]

Pozostałe wpisy związane z rozpoczęciem diety - badania i inne - znajdziesz w menu "O diecie ketogennej".

Teraz kiedy już mamy nieco teorii i znamy stronę praktyczną--zaczynamy! Na moim blogu są przeróżne potrawy na ten okres! Znajdziecie je w zakładce KetoAdaptacja. Powodzenia!

Smacznego!

Zapraszam na stronę na Facebook'u tutaj [kliknij i wejdź].

****************************************************************

Udostępniajcie jeśli macie ochotę! :)

Bardzo proszę o uszanowanie mojego autorstwa do zdjęć i przepisów :)

USTAWA z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Art. 78. 1.